令人心滿意足的側彎解剖學

讓即便是最僵硬的學生，也能自側彎獲益良多。

長期坐在飛機、汽車或辦公室小隔間等狹窄、受限的座位上，有時讓人感到徬彿穿上了囚犯專用約束衣，或者全身上了石膏。你或許渴望做些扭轉和側彎，來幫助你放鬆脊椎和軀幹。雖然對有經驗的瑜伽練習者和老師來說，坐姿側彎給人的感覺非常好，但對初學者和僵硬的學生而言，他們可能很難在這些練習中感到愉快──事實上他們在嘗試的過程中，很可能造成下背勞損或受傷。身為一個老師，你對這些姿勢及益處的理解，能幫助你的學生適當地完成這些體位法練習，避免傷害，並享受它們的益處。

側彎的動作包括了Parighasana（門閂式），以及Parivrtta Janu Sirsasana（反轉頭碰膝式）Parivrtta Upavistha Konasana（反轉坐姿分腿前彎）等坐姿前彎。在這些動作裡頭，軀幹往側邊彎曲，或著說，側邊屈曲。舉例來說，往右邊屈曲時（右側的Parivrtta Janu Sirsasana），軀幹的左側會被伸展與拉長，而右側的肋骨及腰等位置是縮短的。Utthita Trikonasana（三角式）和Utthita Parsvakonasana（側三角式）並不是真正的側彎動作，因為你在做這些動作時，是保持兩側的肋骨及腰部等位置是等長的。

側彎的動作能拉長介於肋骨和骨盆間的肌肉，包括了一部分的下背。也能打開側邊的肋廓，改善肋廓的可動性及肺部的擴充能力。這能讓呼吸在任何狀況下都變得更不費力，包含有氧運動，以及生命能量控制法的練習。如果側彎時把手高舉過頭，往腳的方向延伸時，則從後腰一路延伸到腋下的闊背肌也會被伸展到。

至關重要的腰方肌

腰方肌（quadratus lumborum, QL）是側彎時所伸展最重要的肌肉之一。它們座落於後腰的深處，附著在骨盆後側的上方，並一路向上延伸到背部的最下面一對肋骨。當它收縮時，肋骨底端會被往下拉，與骨盆靠近。左側的腰方肌會將左側的骨盆提起，把腳帶離開地板。當你做右側的Trikonasana（三角式）時，是左側腰方肌收縮的力量支撐著軀幹的重量（將左側肋骨和骨盆互相拉靠近），縮小了往右側彎的幅度，並維持右側腰的長度。如果你規律、長時間地坐在椅子上，腰方肌會變得又硬又短，出現緊繃、疼痛，甚至出現痙攣，及下背、薦髂關節的損傷。

理論上，規律地練習側彎，以保持腰方肌、闊背肌及肋廓的柔軟與彈性是個好主意。然而，緊繃的腿後側肌群與內收肌群卻阻礙了這個理論。因為腿部的肌肉連接到坐骨（坐骨結節）和恥骨，因此當這些肌肉緊繃時，骨盆動作的能力便受到限制，於是骨盆就被「凍結」在直立的位置。

理想上， Parivrtta Janu Sirsasana彎向右側時，柔軟的右側內收肌群與腿後側肌群能允許骨盆向右側傾斜，因此軀幹往右大腿的方向彎曲，藉由右側肋骨靠近右大腿，拉長了右大腿的肌肉。如果腿後側肌群和內收肌群緊繃到把骨盆「凍結」在直立的位置，則軀幹在側彎的過程中會壓迫到自己，可能會導致下背擠壓疼痛，甚至造成腰椎的關節炎。

如何幫助腿部及下背僵硬的學生

對於下背及腿後側肌群緊繃，特別是有著下背痛病史或著受傷的學生來說，最好的開始或許是不受腿部影響的側彎。一個輕鬆的方式是在抱枕或著一疊毯子上做側彎。右側朝下，側躺在抱枕上，讓腰部至腋下之間有所支撐。（這很重要，當軀幹的重量被支撐時，側邊的肌肉才得以放鬆，而非收縮。）上方的手、腳可往外延伸，與身體維持在一直線上，彷彿背後靠著一面牆。在這個位置上，骨盆會自然地傾向右側，同時左側的腰及肋骨一帶被漸漸地延展開來。這個溫和的伸展動作非常適合教授給緊繃或是受傷的學生。

當學生試圖增加身體側邊柔軟度的同時，也繼續保持能改善內收肌群和腿後側肌群柔軟度的練習。我們可以挑選較沒有風險，不會造成下背緊繃或受傷的動作，例如Supta Padangusthasana，或著Utthita Hasta Padangusthasana，並把腳放在椅子或架子上使有所支撐。

  

如何知道你的學生已經準備好結合上述練習，進入Parivrtta Janu Sirsasana了呢？當他們柔軟度改善了，讓他們坐在地板上，準備進入彎向右側的Parivrtta Janu Sirsasana。觀察看看，他們的骨盆能向右傾斜一點了嗎？將毯子放在他們的坐骨下讓他們坐高，能增加骨盆傾斜的機會。如果骨盆能夠傾斜了，代表他們已準備好進入這個動作。我會建議將一張折疊椅放在右腳上方，面向軀幹。如此便能將左手往椅背的方向延伸，幫助軀幹水平延長，而非往下壓迫。椅面也可用來支撐頭部，讓頸部的肌肉得以放鬆。透過一些準備動作和支撐的輔具，便能幫助你的學生享受坐姿側彎動作的益處。

原文出處：〈The Anatomy of a Satisfying Side Stretch〉
作者：Julie Gudmestad
編譯：Hsin-Hong Pan
【Hsin專欄】