下犬式距離要多長？

下犬式是瑜伽課中最受歡迎的體位法之一，因為它能一次活動到身體許多部位。只要稍稍改變下犬式的順位，它就能變化成好幾種不同的姿勢。下犬式變化多端的特性說明了為何它會出現在許多不同的排序及課程中。

長下犬式和短下犬式

雖然下犬式有著許多細緻的變化，不過它們可以被歸納為兩大類：長下犬式（Long Dogs）與短下犬式（Short Dogs）。將腳往後走一點的是長下犬式，在長下犬式中，手臂和肩膀會負荷較多的重量。如果要做短下犬式，那麼就自正常版本的下犬式往前走一點點即可。短下犬式比較接近前彎，手的負重較少，比較多的重量由腳承擔。

長下犬式會訓練到肩膀和脊椎。它需要胸部、軀幹、肩膀和手臂付出更多的力量。教授長下犬式時要注意確保學生的手或腳不會往外滑開。或許他們需要靠牆，讓腳踩在牆上，並選用具良好抓附力的瑜伽墊，以保持雙手的穩定。

長下犬式也會到訓練小腿的肌肉。當學生腳往後踩來到長下犬式時，踝關節必須做更多的屈曲才能保持腳跟留在地板上。因此能讓小腿肌肉作更深的伸展。

如果你想要單獨訓練肩膀或脊椎，且不想讓學生將腳往後移到長下犬式，那麼可以用雙膝微彎的方式代替。這會讓學生比較容易將他們的臀部往後推，並單獨訓練肩膀和脊椎，不過這個動作所需要的上半身力量會比基礎版的長下犬式來得少。

相對地，短下犬式比較著重在腿後側肌群的訓練。它需要的上半身力量比較少，但對腿後側肌群的柔軟度要求較高。有時短下犬式是更好的選擇，因為它能分擔一些手臂與手腕的重量與壓力。

下犬式的四個部位

下犬式與身體的四個部位有關：肩膀、脊椎、腿後側肌群和小腿。我們可以運用簡單的檢測來探索學生各個部位的關節活動度（Range of Motion, ROM）。一旦你決定了練習要著重在哪個部位，你就能夠建議學生在長下犬式或短下犬式中做適當的變化。

肩關節活動度檢測

讓學生在墊子上呈跪姿，站在他的正後方。用你的膝蓋溫柔地支撐他的背，以確保你在拉他時不會讓他失去平衡。要求學生將雙手舉起，溫和地抓住他的手腕，將他的手臂往耳朵方向拉。過程中保持力道是溫和的，直到你感到學生被拉的抵住你的膝蓋，開始作出後彎。在做這項檢測時，保持學生的肩膀往下相當重要。

有些學生的手臂能夠被往後拉到與地面近乎垂直。而有些學生可能連讓手舉過一半都很困難。如果一個學生舉手時感到困難，你或許該建議他做長下犬式，或著彎曲膝蓋的版本。提醒學生不要在這些變化式中過於躁進是重要的。肩關節運動最終的限制來自於骨頭的形狀。如果學生天真地在骨頭相互擠壓時嘗試「打開」肩膀，他將會傷到自己。任何發生在肩膀的疼痛都應該避免。學生在伸展肩膀時，力道應保持溫和。

脊椎關節活動度的檢測

就訓練下背部來說，下犬式不是特別地有效。諸如眼鏡蛇式或著駱駝式等動作能夠更有效的刺激下背。但下犬式很適合用來獨立訓練介於肩胛骨之間的胸椎。胸椎的關節活動度並不是很大，但維持其與生俱來的活動度對於身體的姿勢、釋放肌肉緊繃以及疏通這個部位的濁氣相當重要。

胸椎的檢測方法和肩膀非常類似。學生呈跪姿，而你站在她的正後方。你的膝蓋溫柔地支撐她的背。學生和之前的檢測一樣將手舉起，但這一次當你抓住她的手腕並溫和地將往後拉時，鼓勵她讓肩膀往上、往後提起。當她的肩膀往上移動時，她的手臂可以進一步往後，移動的幅度比起肩關節檢測中保持肩膀往下時來得多。這是因為肩胛骨往後移並相互靠攏。這會產生一股舒適的壓力，「推」向胸椎，就好像某個人自你身後用手推著你的胸椎往前。來自背後的推力，以及胸前因此而產生的擴張是相當舒適的，且非常有益於我們的健康和姿勢。

有些學生的手臂能夠往後超過耳朵將近45度。而有些學生僅能往後一點點。有時要求學生保持頭頂朝上，有助於在姿勢中做純粹的脊椎運動，。

如果發現學生在這個部位受限，你可建議她做長下犬式或著膝蓋彎曲的版本。

腿後側肌群活動度檢測

讓你的學生站在教室中央，手臂垂放身體兩側，雙腳分開約骨盆的寬度。請他往前彎曲，過程中保持脊椎與雙腿伸直。他應該能夠透過骨盆傾斜，讓脊椎略低於水平面，且沒有圓背。如果他無法做到，則表示他的腿後側肌群是緊繃的，你可以建議他練習短下犬式。

踝關節活動度檢測

學生能否有效地伸展小腿後側的肌肉取決於她屈曲踝關節的能力。她能夠讓踝關節屈曲的越多，她就越能伸展到小腿肌肉和阿基里斯腱。因此小腿肌肉的活動度檢測同時也是踝關節活動度的檢測。

讓你的學生左膝跪地，右腳踩地。這是簡單版弓箭步的初始位置。接著要求你的學生彎曲前腳膝蓋，並往地板的方向沉下。她可以用手幫忙保持平衡。當她沉的越多，右腳踝就跟著彎得越多。一旦她的右腳跟開始離開地板了，就停止下沉。此時便是她踝關節活動度的極限。你可以用你的手指和拇指簡單地測量腳踝彎曲的角度，也可以運用兩支筆幫忙。你所測量到的角度就是學生練習下犬式時，腳踝屈曲的極限。

如果你的學生小腿肌肉很緊繃，你可以建議她做長下犬式，或著另一種叫做「腳跟走路（Walking Your Heels）」的變化式。在「腳跟走路」的練習中，先來到正常的下犬式距離，接著彎曲一隻腳，並將大部分的重量移到伸直的腳上。這允許比較多的體重將腳踝往後推，以伸展小腿肌肉。由於左右會交換，所以這個練習為自己搏得了「腳跟走路」的名號。

如果你的學生有柔軟的腳踝，她就能在練習長下犬式時，仍然保持腳跟踩地。如果你的學生腳踝活動度受限，那麼即便是在尋常的下犬式版本中，也無法讓腳跟踩在地上。如果出現這種情形，你必須提醒她伸展小腿的重要性。

「正常」的下犬式？

我們很難給出所謂「正常」下犬式的定義。所謂「正常」的下犬式指的是手、腳的負重一致？還是兩個腳跟能夠踩地的距離？又或著是手臂落在脊椎的延伸線上？這些都是合理的定義，但每一個的外觀並不相同。

同樣的，我們很難判斷的一個動作是某個動作的替代式，還是另一個完全不同的姿勢。舉例來說，短下犬式可以短到看起來像是站姿前彎的變化式。而長下犬式也可以長到變成費力的俯臥撐姿勢。

練習時，與其環繞著僵固的定義打轉，試圖作出「適當的」下犬式，倒不如在課堂中探索它所有的可能變化，在各個排序中，強調身體的不同部位。

原文出處：〈Assessing Range of Motion in Downward Dog〉
作者：Paul Grilley
編譯：Hsin-Hong Pan

【Hsin專欄】