尾骨捲？捲什麼？

尾骨健康的運動與否會影響整條脊椎

你或許已聽過許多老師在體位法的課堂上說：「捲尾骨」，彷彿這是個被廣泛理解並接受的指令。但由於這句話有許多可能被解讀的方式，因此往往造成一連串不在計劃內的反應。我們能夠以一種有效率且有效用的方式「捲尾骨」，也能夠以會導致作過頭並出現損傷的方式做這件事。事實上，捲尾骨這個看似單一的動作可以是三種解剖學上的行動（action），三者可以單獨發生，也可以相伴出現，每一種行動帶來的感覺是不一樣的。學著去感受身體細微的差別，能幫助你找到尾骨對的位置，不論你是站在Tadasana，或著坐在桌前。

尾骨解剖學

在我們探討捲尾骨是什麼意思時，得先知道尾骨究竟是什麼。尾骨在解剖學上的正式用語是coccyx，希臘字的原意是布穀鳥的喙。它位於脊椎的尾端，三角形薦椎的下方，薦椎則被骨盆的兩塊髂骨經由薦髂關節夾在中間。尾椎椎體的數目和活動度因人而異：椎體可能有三、四、甚至五個，有些自然地融合在一起，有些則沒有。尾椎雖然很小，卻是肌肉、韌帶及肌腱的附著點，並和兩塊坐骨同為骨盆底部的三點骨性標誌，一同運作。

尾椎在薦椎的底部有個可動關節，稱作薦尾關節（或稱骶尾關節）。它的主要動作是屈曲和伸展，還有一點點的側彎和扭轉。這些動作的幅度並不大，但這些肌肉的行動會對骨盆底部帶來相當大的影響。骨盆底部長期性的張力會影響髖關節的活動度，與直腸、肛門與膀胱的健康機能，並導致下背（腰椎與薦髂關節）的過勞與疼痛。找出尾椎最健康且最能發揮效能的動作，會影響自薦椎到頭部，整條脊椎的疼痛模式。

三種尾骨的行動

尾骨捲可能是由三種個別獨立的行動所造成：薦尾關節屈曲；反向垂頭（counter-nutation，nutate是點頭的意思），意指在薦髂關節處，薦椎的頂端往後傾斜，而薦椎的底端往前移動；以及整個骨盆（包含薦椎和尾椎）往後傾斜。你可以依著下面所列的練習分別、循序或著同時探索這些行動。這三個行動都會讓尾骨往前，但僅有薦尾關節屈曲是尾骨的獨立動作。反向垂頭和骨盆後傾在空間上會帶著尾骨向前，但這只是薦椎或骨盆移動的結果。

在墊子上練習時，有時將這三個行動相互搭配確實是有幫助的。比如說，在嬰兒式時，你會發現捲尾骨有助於加深脊椎和髖關節的屈曲。但另一方面，由於屈曲尾椎的肌肉和用來反向垂頭或骨盆後傾的肌肉並不相同，當老師說「捲尾骨」，希望你後傾骨盆時，你也有可能過度啟動了骨盆底肌群（這些肌肉用來屈曲尾椎，而非後傾骨盆）。多餘的力氣會往髖關節、骨盆與脊椎的肌肉散佈出去，並阻礙了你在姿勢中尋找穩定與舒適的理想結合狀態。

有這麼多的解讀空間──而且還沒有每一回、對每個人都能發揮效果的單一指令──因此瑜伽學生需要他們的老師創造一個空間，允許他們找到屬於自己的方式來經驗體位法。學生所面臨的挑戰是保持關注呼吸與順位上的細微變化，如此隨著時間累積，便能擴展他們的練習。

體驗尾骨運動的小技巧

薦尾關節屈曲

將尾骨獨立出來，並將它屈曲向前。

當你聽到「捲尾骨」的指引時，它可能指的是屈曲薦尾關節這個特定的動作，這需要骨盆底肌群的啟動。坐在一個你可以清楚感覺到坐骨的堅硬平面上。探索你的尾骨，但不要移動你的坐骨或脊椎。為了找到這個動作，你可能必須徹底放掉肌肉上的努力──這與努力毫無關係！留意這個小小的移動是如何沿著骨盆底部一路往上，改變整條脊椎的結構。

反向垂頭

將薦椎的底部與尾骨往前移動

站起來，於是你的骨盆和脊椎下段會比較容易運動。再次讓薦尾關節屈曲。你能感受到發生在薦椎與兩片髂骨接合的薦髂關節的動作嗎？這就是垂頭與反向垂頭，薦椎往前傾或往後傾。將手放在骨盆的上端，想像當薦椎和尾骨做反向垂頭運動時，骨盆的兩半是靜止不動的。觀察反向垂頭對呼吸、脊椎的其它部分、以及神經系統帶來怎麼樣的影響呢？你可能會在骨盆和腹部感覺到一股不熟悉的施力方式。

骨盆後傾

將骨盆的上端往後移動

回想一下你嘗試做反向垂頭的經驗。你感覺得到整個骨盆很想要一起參與嗎？如果你允許這個動作繼續發展下去，讓骨盆跟著移動，這就是骨盆後傾。你會發現這不僅移動了骨盆、薦椎和尾椎，同時也產生了髖關節和腰椎的動作。骨盆後傾會拉平你的腰椎，伸展（extend）你的髖關節，也可能兩者同時發生，這與你的擺位姿勢，以及你是否允許或抑制其它動作的發生有關。

原文出處：〈Anatomy 101: Understanding Your Tailbone〉

作者：Amy Matthews and Leslie Kaminoff

編譯：Hsin-Hong Pan
【Hsin專欄】