「如果會痛，就停？」──瑜伽與疼痛科學

「如果會痛，就停。」

瑜伽老師常在課堂上如此提醒，他們也可能透過其他類似口令，鼓勵學生避免從事會造成疼痛的姿勢或動作。誠然，避免不必要的受苦有其價值，這也是我們終身的課題，但將疼痛與否作為判斷的標準，雖然有其優點，卻也有使用上的限制。

不論你是瑜伽老師或練習者，認識疼痛的複雜性都有其好處。如果瑜伽老師清楚疼痛在瑜伽課中扮演的角色，以及相關語言可能帶來的效果，對於上課時所使用的口令以及教導練習的方式可能會有不同的想法。如果學生更清楚疼痛有著不同的意涵，或許會改變他們與練習之間的關係，以及對於身體訊號的解讀。

覺察疼痛的價值

事先向學生說明瑜伽可能會造成疼痛是件重要的事。「我不認為瑜伽人都有意識到動作療法背後所隱藏的風險，但實情是，我們的確有可能因練瑜伽而受傷。」Kirstie Segarra博士如此提醒，他是新墨西哥陶斯大學（University of New Mexico Taos）整合健康與醫療按摩（Integrative Health and Medical Massage）學程的負責人，同時也是結構整合治療師，以及《Myofasical Yoga》的作者。當瑜伽老師提醒學生記得留意疼痛之類的感受時，也就清楚說明了瑜伽就跟其他身體活動一樣，存在著受傷的潛在風險。當學生覺察到這件事，就不會進入自動導航系統，誤以為所有的動作都是安全的。

疼痛的背後隱藏著許多訊息。「疼痛是一種為了『保護』自己而出現的經驗。」Shelly Prosko如此說。她是物理治療師，Physioyoga的創辦人，在慢性疼痛領域上已有超過二十年的執業經驗。她同時也是瑜伽療癒師、Pain Care U的培訓老師，以及《Yoga and Science in Pain Care: Treating the Person in Pain》的共同作者及共同編輯。根據Prosko的說法，健康的疼痛系統是件好事，「如果你有充分的正念覺察能力，懂得傾聽身體的聲音，那麼在你即將受傷之前，『疼痛系統』或『危險偵測系統』會對你發出警示訊號。」

更進一步來說，預先讓學生了解瑜伽課中疼痛背後的可能意涵，也賦予了學生許可，讓他們依循自己身體的需求做出專業判斷。這麼做能提升學生在瑜伽課上的內感受能力（interoception，內在對身體的覺察），也能將這份能力延伸到日常生活中。「只要我們懂得傾聽，身體就會與我們對話，」Prosko如此說。

疼痛的限制

然而，疼痛與否並非總是萬無一失的參考標準。雖然提醒學生避免疼痛，對於那些清楚自己極限，且疼痛回應系統（pain-response system）正常運作的學生來說是可行的，但「疼痛遠比想像中來的複雜，『如果會痛，就停。』這樣的說法其實過於簡化了，」Segarra如此說。

接下來我們將討論一些疼痛的特性，不論是對於瑜伽老師該如何下口令，或者學生該如何練習來說，都提供了一些想法。

1. 疼痛僅是眾多值得傾聽的訊號之一。

將疼痛視為損傷正在發生、或即將發生時唯一會出現的訊號是不夠的：「刺刺的、麻麻的、顫抖，以及噁心也是常見的警示訊號，」Bill Reif如此說。他是物理治療師，以及《The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It》的作者。

除了疼痛之外，還有其他感覺也必須留意。他在〈練瑜伽時會麻、發抖、刺痛、暈眩該怎麼辦？〉這篇文章中還提及了其它當我們超出安全範圍時，可能會出現的訊號。

2.快節奏的練習會讓「緩衝區」縮小

有些時候，當我們感受到疼痛──或其他危險訊號──時已經為時以晚。「理論上，如果我們帶著覺察、並以緩慢、有控制的品質進行動作，那麼自初次覺察到疼痛，到組織真正出現損傷，這之間會有一個『緩衝區』，」Prosko如此說。但快節奏的練習會讓緩衝區變小，甚至造成「兩者之間幾乎沒有時間差，一旦感受到疼痛，損傷也已經造成。」

這並不是說我們每次練瑜伽時都得以很慢的速度進行，「只要速度慢，就不會受傷」同樣也是一種迷思。而且Prosko強調，爆發力跟速度也是人體動作的重要能力。不過，我們可以循序漸進地增加難度，提升步調，允許自己或學生於保持內在覺察的前提下移動身體，別讓身體移動的速度超過覺察的速度。

3.初學者很可能不知道自己的極限在哪

「學生必須傾聽身體的訊息，別超過身體的極限，直到有一天他們做好準備，並在身體結構許可的前提下才繼續加深動作，」Segarra這麼說。「但這樣的概念並非我們根深蒂固熟悉的文化，它必須被教導。」

對初學者來說，「如果會痛，就停。」這句話可能幫助不大。當他們在姿勢中經驗到未曾有過的感受時，常常誤解為「自己正在受傷」，乃至於在尚未充分探索之前便退出姿勢，甚至退出瑜伽。如果事先告知「這動作可能會拉到一些地方」，或者「如果練習新動作後的幾天內身體出現痠痛，是正常的」，對某些學生來說會是好事，Reif如此說。「但如果出現了尖銳感、燒灼感，或者被電到的感覺，通常都不是好事。」

另一方面，有些學生有從事一些其他活動──例如芭蕾或有肢體接觸的運動，這些活動鼓勵他們為了達到理想表現或外在目標，應該要忽略疼痛訊號。因此當這些學生踏上瑜伽墊時，即便是相當尖銳的感受都可能被視而不見，他們只想不斷加深動作，乃至於超出身體的極限。對這些學生來說，「如果會痛，就停。」聽起來就像外國語或可以忽略的耳邊風。教授這些學生的挑戰在於得重新調整既有的認知，讓他們了解比起外在的成就，留意疼痛以及內在的感受更有價值！

面對剛開始接觸瑜伽、正在探索身體對瑜伽如何反應的學生，老師需要澄清「可接受的伸展感覺」跟「尖銳疼痛」之間的差別。將授課的節奏放慢，讓學生有充分的時間留意何時「可接受的伸展感覺」開始轉變成「尖銳疼痛」。並鼓勵學生專注於內在的感受，而非追求外在的成果。在初學者清楚自己身體的極限之前，Reif建議先做比較溫和的替代式，避免從事挑戰極限的練習，並透過幾週或幾個月的時間，循序漸進地增加練習的強度與停留時間。

4.有時，學生並不會立即感到疼痛

「如果會痛，就停。」其實暗示著「如果不會痛，就代表可以做。」但事實上，疼痛未必都會立即出現，因此當身體已經受傷時，學生未必能立即察覺。Reif曾治療過許多瑜伽練習者，他們在受傷當下並未感到疼痛。舉例來說，有些人在前彎中拉傷了腿後側肌群，或者在盤腿或青蛙式中扭到了膝蓋，但直到練習結束後才察覺。「疼痛的感覺可能會在受傷後一到兩天才出現，」Reif補充說：「至於疼痛為何比較晚才出現，則有許多可能原因。這會與受傷的嚴重程度以及受傷的形式有關，也牽扯到傷到的結構為何，甚至還有主觀的成分在裡頭──每個人的疼痛閾值大不相同。」

除此之外，在動作中停留越久，我們對於身體的敏感度也會跟著下降。Segarra說：「我們得記得，於動作中長時間停留──超過90秒以上──

會關閉高爾基腱器（一種感受肌肉張力變化的神經受器）的煞車機制。你可以利用這個機制進一步加深動作，但如果你不清楚、或沒留意到自己身體的極限，也很可能因此拉過頭。」

同一動作反覆許多次（例如vinyasa）時也可能會導致受傷──即便前幾次練起來感到很輕鬆。我們可能以為反覆地動作之所以會受傷的元兇，是因為順位不好，但Prosko提醒大家，每個人適合的順位方式其實並不一樣。「以圓肩的方式作chaturanga，長期下來，有些人肩膀會受傷，但有些人並不會。但如果你不斷地練chaturanga，即便是以所謂『好的順位』方式，受傷的機率也會增加。」做一次時不會痛，並不代表這樣的練習就是「好的練習」，經的起我們在不經心的狀態下反覆練習。

「瑜伽老師教學的重點，在於幫助學生培養覺知以及明辨的能力，」Prosko如此說。「當我們對練習有敏銳的覺知，並能時時處在當下，就會有比較高的機會在經歷100次chaturanga後，仍然聽見身體低聲訴說的訊息──身體會在受傷之前警示我們，而非毫無知覺地直到2000回chaturanga後，才發現傷害已經造成。」

了解疼痛並非總是立即出現，其實驗證了瑜伽行之有年的練習與教學方式，包含用數週或數個月的時間，循序漸進地加深動作；給予自己充份的時間，觀察伸展幅度加深時帶來的影響。我們可能會避免在做到極限時長時間的停留，也會限制練習時反覆的次數。舉例來說，我們可以運用許多種方式轉換動作，而非仰賴同一種vinyasa；或者在進行反覆性練習時，藉由較柔和、傾聽性的覺察，來平衡反覆性練習所具有的陽剛能量。

5.疼痛出現與否與優先順序有關

「如果會痛，就停。」這句話暗示著在關鍵時刻，學生總能接收到重要的疼痛訊號。

有些時候，我們在受傷當下之所以感受不到疼痛，是因為我們的疼痛系統有將訊號分級的特性。Prosko說：「我們的疼痛系統是有優先順序的，有時我們感覺不到痛，是因為神經系統覺得有其他事情更重要。舉例來說，當我們自火災現場逃生扭到腳踝時，可能不會感受到疼痛。又或者對你來說比賽結果更重要──例如奧林匹克的運動員不計一切代價，全副專注在贏得勝利──當他們在比賽過程中受傷時，可能也不會感受到疼痛。」

根據Prosko的說法，如果學生並非將注意力放在自己的內在感受，而是放在別的地方──例如想要達到某個特定姿勢，或維持「理想」的順位，又或者因疲憊而分神──「這些狀況都可能凌駕身體試圖傳輸的危險訊號，進而干擾我們對於疼痛的覺察。如果是這種情形，可能得等到這些優先權更高的狀況解除，才會開始感受到疼痛。」

為了要讓疼痛訊號能夠順利被察覺到，我們可以鼓勵學生不僅須留意內在的警示訊號，也得注意自己已經分心的徵兆。當我們注意到自己分心了，就能將專注力自外在成就、外在訊息、內心正在盤算的計畫…等等抽離，回到練習當下。有時，我們可能得調整一下練習環境，例如，挑選一堂班上沒有會「表演特技」的同學的瑜伽課，不然我們的注意力很容易被吸引過去。有時關掉音樂，拉上百葉窗，或者遠離鏡子等等，也會有幫助。

6.有些學生無時無刻皆會感到某種程度的疼痛

「對於原本就已經感到疼痛的學生來說，該怎麼理解『如果會痛，就停。』這句話呢？」在美國，大約有百分之二十的成人身上有著慢性疼痛。對這些學生來說，雖然在練習瑜伽時可能會出現某種程度的疼痛，但這不必然意味著你正在受傷。

 Reif建議，瑜伽老師在教授慢性疼痛的學生時，應先了解他們的醫生所給予的建議。「一般來說，慢性疼痛的族群通常都已經接觸過好幾位健康照護專業人士，也獲得動作相關建議，知道哪些該作，哪些不該作。瑜伽老師們應該尊重那些能保護學生的建議。」

雖然Reif仍然會建議慢性疼痛的學生如果經歷到尖銳的疼痛，就立即暫停，但他也說：「這之間的關聯性可能並不高，疼痛未必是受傷的可靠指標。有別於急性疼痛的情形，慢性疼痛通常與組織損傷關係不大。」他譬喻說，慢性疼痛就好像汽車儀錶板上的的引擎警示燈，有時即便引擎已經修復，但警示燈仍然亮著。如果是這種情形，「問題在於偵測器本身，而非引擎」。

當學生的「危險偵測器」（即負責偵測有害刺激的傷害感受器〔nociceptor〕）未能正常運作，Reif建議了一些運動注意事項，包括或許以一對一的方式帶領學生練習，並採取陰或修復的方式：「這麼做能讓學生比較自在地進入任何體式，覺察練習時身上出現的變化，並在任何症狀變得更嚴重之前止步。他們能慢慢地讓身體與心智重啟連結，這也是瑜伽的目的之一。」在練習的過程中，Reif建議學生搭配正念練習，將焦點放在呼吸或梵咒（mantra），或任何對他們有效的冥想，而非一直專注在自己的疼痛上。

Segarra指出，疼痛受到許多因素影響，包含你的心智：「疼痛未必總是與組織損傷有關。」在她的整體療癒取向中，她會先留意哪些動作是學生不會感到疼痛的。「我發現從那些容易、練起來感覺不錯的動作開始，再以嬰兒學步的速度般慢慢地增加強度，對個案相當有幫助。」Segarra如此說。「有時當學生以享受、或自然的方式進入動作時，就不感到疼痛了。」舉例來說，學生能否無痛地拿取櫥櫃上的物品？能否無痛地彎腰撿筆？能否無痛地運動、彈奏樂器、參與動態休閒活動？這些線索暗示著學生能安全進行的動作，也是可能的突破關鍵。Segarra解釋，如果學生留意到在瑜伽課上舉起手會感到疼痛，但以同樣的姿勢舉起同一隻手畫油畫卻不會痛，這說明了心智對於疼痛的影響程度，也暗示了重塑連結的可能性。

慢性疼痛可能是生理上已經復原的舊傷殘留下來的症狀。就Reifd的描述：「即便原本的刺激源已經移除，但疼痛反射仍然持續運作著」──這導致了整體疼痛系統過度反應，降低了疼痛閾值，乃至於即便僅是相當溫和的動作，都會被身體解讀為疼痛。Prokso說：「正常來說，原本不會被危險偵測系統解讀為『疼痛』的刺激或輸入訊號──例如前彎或轉個頭──現在被貼上了『疼痛』的標籤。」

雖然對於慢性疼痛患者來說，許多動作可能會讓他們感到疼痛，但「不動」通常不是最好的解方。「告訴學生『如果會痛，就停。』並沒有改變危險偵測系統過度反應的問題，」Prosko提醒。「更有甚者，如果這些慢性疼痛患者持續避免會出現疼痛的活動，因害怕而迴避的行爲可能會加劇危險偵測系統過度反應的情形，或者說，『過度敏感』。」但對疼痛視而不見也絕非好事。「如果我們鼓勵瑜伽學生忽視疼痛，或超越疼痛，特別是他們已經感到不安時，可能會讓警報系統『鈴聲大作』」Prosko如此說。

為了避免原本已經過度敏感的系統變得更加敏感，也為了幫助慢性疼痛的患者恢復活動， Prosko傾向先幫助學生找到疼痛即將出現（或開始加劇）的位置，以這個位置為出發點，「讓警報系統冷靜下來，為學生創造安全感。」

對Prosko來說，疼痛是一種「身體－心理－靈性複合現象」。為了協助瑜伽老師以及慢性疼痛患者了解疼痛的複雜本質，她推薦Pain Care U提供的、以科學研究作為根基的培訓課程。除此之外，她還推薦自己的書《Yoga and Science in Pain Care》與Neil Pearson的《Understand Pain, Live Will Again》，以及由David Butler與Lorimer Moseley共同著作的《Explain Pain》。

換種說法

上述這些訊息，可能會讓我們在面對「瑜伽與疼痛」之間的關係時，採取更細膩的教學方式，並留意所使用的語言。舉例來說，除了粗略的「如果會痛，就停。」之外，我們可能也可以：

• 透過引導，讓自己或學生的專注力不斷地回到內在經驗──例如，引導學生將注意力放在每個動作或姿勢所帶來的感受。
• 除了疼痛之外，將其他的感受也視作警示訊號，例如刺刺的，或麻麻的。
• 調整練習或教學的速度，提供充分的緩衝區，讓不適的感受有機會被察覺。
• 學習區分「真正的疼痛」，跟「可接受的不適」之間的差別。
• 別將專注力放在追求外在成就，也避免迫使自己或學生突然進入動作的極限，或者在極限位置停留太久。
• 留意有哪些事物可能令人分心，並盡可能減少發生的可能性。
• 理解疼痛的出現並不意味著受傷，疼痛也有可能一直都在。

但即便我們，或者我們的學生已經留意到內在的警示訊號，但接下來該怎麼做呢？僅告訴學生「如果會痛，就停。」可能讓學生出現疑惑，停下之後，該做些什麼？在練習中，瑜伽老師必須提供能讓練習更舒服的替代方式。僅籠統地告訴學生可以自行調整姿勢可能並不足夠；Segarra指出，瑜伽老師們所給予的建議可能得更加明確，特別對於新生來說，他們「尚未有充分的身心覺察能力，足以知道該如何調整自己的練習。」

理想上，老師在提供相關的替代練習時，應透過「不帶批判的語調，真誠地允許學生換個方式進行，」Prosko如此說。

為了讓教學語言較不帶評判性，我們可以避免讓學生感到「某個變化式比另一個『更完整』或『更進階』」，並拿掉一些常用的語彙，例如「如果你做不到」，以及「如果你不夠柔軟/強壯/有經驗」。舉例來說，相較於將某種站姿分腿前彎（prasarita padottanasana）的做法稱為「完成式」，並對學生說「如果你沒那麼柔軟，無法彎下去，可以將瑜伽磚墊在手或手肘下方，停留在比較高的位置，」Prosko建議，你可以單純地說：「在站姿分腿前彎中，你可以選擇停留在這個位置、這個位置，或者這個位置。停留在你發現身體感受有所改變的位置，並嘗試看看你能否在這個位置為自己創造更多空間，舒適地呼吸，找到自在。」

同樣地，「停留在半劈腿的姿勢（ardha hanumanasana ），如果這適合你的今天狀態」這樣的引導方式，會比「如果你做不到完整的劈腿，就改做沒那麼進階的版本。」更不帶評判性。瑜伽老師也可以透過跟學生一起練替代動作：「我今天也比較適合練半劈腿」，來支持學生的決定。

Prosko認為，瑜伽老師除了得留意練習的安全性，並尊重身體發出的警示訊號之外，也須要避免會造成學生恐懼、或感到自己很脆弱的用語（特別是有些學生已經對動作充滿焦慮時）。「身為瑜伽老師，若我們讓學生相信如果他們以特定的方式練習，就會更加危險了話，這樣的用語可能會讓學生『感到自己受到危險』的狀態一直延續下去。」Prosko如此解釋。在整堂瑜伽課中不斷提及危險、受傷與疼痛，可能會讓學生更聚焦在身上的疼痛，甚至讓他們遠離瑜伽。

Prosko建議，相較於在課堂上不斷地提醒疼痛或危險，瑜伽老師可以「強調身體具有驚人的適應性，能變得強壯，迅速恢復精力。這麼做能增進對自己身體的信任與信心，進而提升自我效能。」為了幫助學生進一步相信自己，也相信瑜伽，Prosko傾向使用正面的語言。舉例來說，她很少講「避免受傷」，而是說「創造安全的練習」。

為了讓教學語言更正面，「如果會痛，就停。」可以改為「如果想讓動作感覺更好，你可以試著這麼做。」或者將「有些人圓背站起身時背部會痛」改為「有些人喜歡以脊椎拉長的方式自站姿前彎起身。」「膝蓋得彎到這個程度，你才不會受傷」讓人聽起來感到情況險峻，「如果讓膝蓋彎到這個程度，你有感到更好嗎？」則是種正面的詢問，鼓勵學生留意自己的狀態。

的確，Prosko更傾向使用探索性的語言，而非指導式的語言。她常常拋出問題（你在這裡的感覺如何…如果這麼做會怎麼樣…），於是學生可以探索哪種方式最適合他們。 Prosko說：「根據我自己的觀點，瑜伽最終的目的不是告訴別人應該做什麼，或不應該做什麼。」就她的想法，所有的命令，即便是立意良善的命令，例如「如果會痛，就停。」也可能阻礙自我實現的可能性──而這是瑜伽的目標之一。

「通往自我實現的方式之一，是透過探尋、探索、覺察、慈悲、耐心，並在努力與不執著之間取得平衡，」Prosko如此說。她提醒我們，身為瑜伽老師，或許引領學生走向自我實現最好的方式之一，是「創造安全、慈悲的環境，允許學生在其中培養他們的覺知以及明辨能力，他們才能獲得深刻的洞見，了解如何讓自己處在安全的狀態，避免未來的受苦。」

原文出處：〈“If It Hurts, Don’t Do It”: Considering Pain and Pain Language in Yoga〉

作者：Amber Burke

編譯：Hsin-Hong Pan