在上一篇文章中，我們提到手腕的疼痛與核心練習息息相關。接下來，我們將運用以下這個簡單、四個階段的練習來強化你的核心、肩旋轉肌群和手腕的肌肉。在第四個階段的練習中，我們以下犬式作為前三個階段的整合。以這個順序為身體做好準備，保持對核心－肩旋轉肌群－手腕之間如何連結的覺察，並將這些覺察注入在每一次vinyasa的練習中，以保持手腕的健康，免於疼痛。
注意：手腕正在疼痛的人應諮詢醫療專業。在疼痛消失之前，避免手腕承重的練習。
1. 強化核心：快樂嬰兒式（ANANDA BALASANA）的變化式
這個變化式能夠喚醒你的核心。
躺下，頭離牆壁大約30公分的距離，腳朝教室的中央。將雙手高舉過頭，手肘彎曲，讓兩個手掌抵著牆壁，指尖朝下。讓髖關節與膝關節皆屈曲90度，來到反向的桌子式（reverse tabletop position）。吐氣時，運用腹部的力量讓右腳伸直，往地面的方向靠近。接著將右腳收回，換邊。反覆10回合。
2. 強化核心：橋式（SETU BANDHA SARVANGASANA）的變化式
透過這個溫和的後彎，活化你的核心，並強化臀部的肌肉
躺下，雙腳距離比骨盆略寬，腳跟離臀部約10到15公分。保持手臂在地板上，掌心朝下。讓手掌與腳掌壓向地板。試著溫和地將雙腳往外拖，但並未因此而移動雙腳。保持膝蓋留在腳跟的上方，啟動臀大肌，讓腳跟壓向地板，並在吐氣時抬高臀部。吸氣時讓臀部下降，回到地板上。剛開始練習時一組10個回合，反覆2到3組，最終可以增加到每組20個回合。在每一組之間略作休息。
3. 強化核心：肘撐棒式
肘撐棒式能夠同時強化腹部核心及臀大肌
趴下，前臂撐地，讓手肘落在肩膀的正下方。將身體抬起離地，讓頭頂至腳跟成一直線。試著將前臂拖向腳跟，但沒有因此而移動身體；並稍微收縮臀大肌，讓你的尾骨指向腳跟。在動作停留的過程中保持順暢的呼吸，每回合停留10秒鐘。吐氣時，讓身體降下回到地板上。反覆2到3回合。
4. 啟動肩旋轉肌群：牛面式（GOMUKHASANA）的手臂
運用這個伸展來喚醒肩旋轉肌群。
PART I : 將右手向上延伸，並彎曲手肘，讓指尖指向背部。將左手往後延伸，指尖朝上。用一條帶子固定雙手之間的距離。一次專注在一隻手上。將右手的指節壓向背部，用不到百分之二十的力量即可。停留8到10秒鐘。接著用左手將帶子溫和地往下拉，加深右肩膀的伸展。停留30秒鐘。然後換邊，左手肘朝上再做一次。
PART II : 再次換邊，右手在上，但這一次將注意力放在左手。用右手溫和地拉帶子，將左手往上拉。一旦你來到舒適伸展的位置後，將左肩往後、往下拉。溫和地將左手指節壓向背部。停留8到10秒。接著用帶子進一步拉左手向上。停留在被伸展的位置30秒，然後換邊。PART I和PART II都重複三回合。
5. 活化肩旋轉肌群：老鷹式（GARUDASANA）的手臂。
這個伸展透過離心收縮，在肌肉拉長的過程中溫和地增加張力，能改善肩旋轉肌群的力量和柔軟度。
坐著或站著。讓手臂右下左上交叉，前臂互相纏繞來到老鷹式的手臂。逐漸地抬起手肘來到肩膀高度，並將左手臂往右拉，加深伸展。溫和地將左手肘壓向右手，用不到百分之二十的力量即可，停留8到10秒鐘。接著讓手肘回到肩膀高度，並回到中間，停留20秒，然後換邊。反覆3回合。
注意：如果你有受傷，或長期肩膀不適，在嘗試Garudasana之前先尋求醫生的建議。
6. 啟動肩旋轉肌群：英雄二式（VIRABHADRASANA II）
運用英雄二式創造肩膀的穩定性。
從Tadasana（山式），將雙腳分開約三到四個腳掌寬。將右腳往外轉90度，而另一隻腳則先平行墊子的後緣，再將腳稍微往內轉。保持右腳的腳跟對準左腳的足弓。將右大腿往外轉，彎曲右膝蓋，直到右膝蓋為於右腳踝的正上方。保持左大腿與左腳跟外側壓向地板。雙手抬起來到肩膀高度，掌心朝上，並透過指尖往外延伸。將肩胛骨拉往身體的中線，並沿著背部往下。將肩膀往後轉。再將掌心朝下。維持姿勢大約一分鐘，然後換邊。
7. 穩定手腕：嬰兒式
在這個動作中連結你的肩旋轉肌群與手腕，以強化手腕的力量。
來到嬰兒式，膝蓋可分開與骨盆同寬，或著併在一起；讓坐骨沉向腳跟，並讓手臂沿著地板向前方延伸，掌心朝下。肩膀往外轉，將肩胛骨沿著背部往下，啟動肩旋轉肌群。保持手腕朝向前方──不要偏向小指側。手指根部的指球溫和地壓向墊子。注意你的手腕稍微地上提。這能幫助你找到腕骨、尺骨和橈骨間的排列。保持手腕在吸氣時提起，而吐氣時放鬆。你可以透過指尖非常溫和地加壓，並讓大拇指往小指的方向做點抓的動作，以進一步穩定你的手腕。停留5個呼吸。吐氣時坐起，準備讓右手腕做伸展（extension）的動作，掌心朝上，用另一隻手將手指往回、往手腕的方向拉。停留30秒鐘，然後伸展另一隻手腕。
8. 在下犬式（ADHO MUKHA SVANASANA）中整合所有的行動
從嬰兒式，將手指根部的指球壓向墊子，穩定並稍微提起你的手腕。肩膀往外轉，並將肩胛骨沿著背部往下拉。吸氣時抬起臀部。吐氣時，讓腳跟沉向地板，並透過肚子收向脊椎，感覺腹部肌肉的啟動。收縮股四頭肌，讓膝蓋伸直。最後，試著將腳背往小腿的方向提起，將身體拉向腳跟，並進一步穩定你的核心。
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原文出處：〈8 Poses to Strengthen Your Wrists + Prevent Injury 〉
作者：Ray Long
編譯：Hsin-Hong Pan
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我相信，每個人都有適合自己的瑜珈練習，而老師所能做的，就是幫助學生找到這條道路。感謝生命中的每位老師引領我領略瑜珈的豐盛，也期許自己的教學與分享，能為每一位走在探詢路上的人帶來啟發。
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