在〈打造平衡 系列一：瑜伽與上交叉症候群〉這篇文章中，我們討論到了上交叉症候群，以及當我們允許身體採取「最小阻力路徑」時，是如何造成無力的部分更加無力，而緊繃的地方更為緊繃。還記得所謂的動力鏈，以及身體各個部位是如何相互連結的嗎？
動力鏈的概念告訴我們，身體的每個關節與肌群之間存在著關聯性，在動作的過程中，這些關節和區段會對鄰近的部位造成影響。舉例來說，當你的膝蓋受傷時，你的腳踝和髖部會依膝蓋的狀況自動作出調整。在這篇文章中，我們會發現「交叉」的概念也存在於身體的其它部位。當上半身的姿勢／平衡岌岌可危時，下半身也會受到波及，反之亦然。也就是說，「滲漏效應（tickle-down effect）」的範圍遍及了全身。
當重力將我們往前、往下拉時，腹部的肌肉不再需要用力，造成骨盆的傾斜。當這情形發生在坐姿時，骨盆通常（並非總是）會往後傾斜（骨盆後傾會伴隨著坐骨往前滾動）；若發生在站姿時，骨盆通常（並非總是）往前傾斜（骨盆前傾會伴隨著坐骨向上提起）。不論骨盆向哪個方向傾斜，都會造成上半身往下沉，對負責伸展、阻止脊椎屈曲的背部肌群（豎直肌群）施予更多的壓力，而這會進一步造成髖屈肌群的緊繃。在這樣的姿勢下，特別是坐姿時，我們無法充分地徵招臀部肌群，同時我們的髂腰肌／髖屈肌群處於被動縮短的狀態。長期下來這會導致臀部與腹部肌肉無力，與髖屈肌群及下背肌群的緊繃。如果你自側邊觀看一個人，並在髖關節上畫出一個想像中的「X」，便會發現X的其中一條線與虛弱無力的部位有關，而另一條則與緊繃的部位相對應。聽起來跟上半身的上交叉症候群很像，對吧？正如你所猜測，這情形叫做「下交叉症候群（lower cross syndrome或lower crossed syndrome）」。
髖部是脊椎的基座。如果髖關節和周圍肌肉的力量或活動度受限，就會增加施加在腰椎上的負載。也難怪這麼多人有著下背疼痛的問題！在這個狀況中，下背肌群和髖屈肌群扮演著「英雄」的角色，擔起了超過它們原本份際的工作。舉例來說，讓我們想像一下當我們往後坐，進入座椅式（utkatasana）時發生了什麼事。如果沒有預先矯正姿勢，那麼所有的失衡狀態都會在這個動作中被放大：臀部與腹部運用得不夠，同時髖屈肌群與下背部沉擔了更多。
看出這個模式了嗎？動力鏈上所發生的任何事，都會影響到鄰近的關節和區段。某個部位的無力或未啟動，會導致這個關節上方及下方的肌肉變得緊繃，或著過度啟動──這就是代償！我們可以將這樣的觀點運用在任一個關節上。來看一下膝蓋和腳踝：許多人的股四頭肌與小腿肌肉緊繃，同時腿後側肌群及脛前肌無力，這產生了另一個「X」，也讓我們注意到「緊繃」與「無力」的部位會沿著身體交替往下。有許多時候，某個關節或身體特定部位的疼痛，可以歸咎於其上方和下方關節／部位的活動度不足。下背疼痛嗎？或許它正在收拾緊繃的髖部與／或中背部所留下的殘局。膝蓋不舒服嗎？或許是髖部與／或腳踝活動度不足所造成的代償。這是一種粗略、過度簡化的方式，但是個好的開始，讓我們懂得將身體視為一個緊密相連、功能性的整體，或著「動力鏈」。
身體是運用代償以發揮效能的專家。那麼我們該如何解決身體的失衡，特別是那些在無意識狀態下所產生的失衡呢？首先，我們得帶著正念覺察。當你在車上或桌前時，是如何坐著的？當你在雜貨店排隊時，又是以什麼樣的姿勢站著呢？上瑜伽課時，山式（tadasana）或坐姿動作的感覺如何？現在呢？你讀這篇文章時是坐還是站？你的脖子、肩膀、下背和髖部發生了什麼事？你感覺左右是對稱的嗎？你是否過於仰賴身體某些部位，同時忽略了其它部位？哪些地方再有力一點（sthira），多些穩定度會比較好？而哪些地方應該再柔軟一些（sukha），多些活動度呢？
如果要矯正下交叉症候群的失衡，可以由打開髖屈肌群（例如後膝著地的弓箭步變化式）以及下背部（例如躺姿膝蓋靠近胸口的姿勢（apanasana））的運動開始。並加上強化腹部（例如平板式）與臀部（例如uktatasana）等動作。
將你的瑜伽練習視為瞭解身體及身體運用傾向的機會。一旦你清楚自己的身體，你便能運用瑜伽練習在穩定與舒適之間找到平衡，你的練習將變得更加平衡、令人享受、沒有痛楚、且對身體有益。然後，或許，瑜伽墊上的平衡能夠澤被到生活中的其它層面。
原文出處：〈Striking a Balance Part 2: Yoga for Lower Crossed Syndrome〉
作者：Jenny Thomas
編譯：Hsin-Hong Pan
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我相信，每個人都有適合自己的瑜珈練習，而老師所能做的，就是幫助學生找到這條道路。感謝生命中的每位老師引領我領略瑜珈的豐盛，也期許自己的教學與分享，能為每一位走在探詢路上的人帶來啟發。