瑜伽老師Vava教你五個核心練習動作,可以訓練肌耐力,預防腰酸背痛!
生活緊張壓力大,現代人不是久站就是久坐,日常生活在長期無法放鬆的情況下,有肩膀痠痛、腰打不直現象的人愈來愈多,而且罹患腰酸背痛的年齡層明顯降低。
1. 牛/貓式(00:21)
四足跪姿開始,將手指撐到最開,食指中指朝向正向方,膝蓋在臗關結的正下方,吸氣頭抬臀部翹高成為牛式,此時胸口打開,有肚子往地板下墜的感覺;接著吐氣拱背捲尾椎,眼睛望向腹部,轉為貓式,貓伸展可以活動脊椎;在做動作時可以暫停,分別停留幾個呼吸,感受前側和後背的伸展,就可感覺到脊椎愈來愈輕鬆。
2. 牛/貓式伸展(02:00)
繼續牛/貓式的動作,吸氣時順著牛式右腳向後抬起,然後吐氣拱背來到貓式,此時膝蓋往內收,可以的話停留3-5個呼吸;每個呼氣屈膝停住,讓膝蓋更靠近額頭;換邊練習後,回到金鋼坐。
3. 蝗蟲式(03:06)
蝗蟲式可鍛練臀部及後腰力量,將身體趴下,手置身體兩側掌心朝上,準備進入蝗蟲式;吸氣時用腹部力量將胸口下巴雙腳帶離地板,停留3-5個呼吸,吐氣休息;屁股夾緊,雙腳儘量往內收,重覆做這個動作時,逐次用更多的力量,將頭與腳往上提得更高,重覆3-5次或更多。
4. 橋式(04:44)
身體躺下,雙腳屈膝踩地和臀部同寬,小腿和地面垂直,從尾椎、腰、胸開始漸漸往上提,腳掌腳趾用力往下踩,膝蓋往內夾緊,此時感到後側緊緊的,這個動作可鍛練後腰肌力,每次停留3-5個呼吸。
5. 船式(06:00)
前面在做過橋式後腰肌力動作,現在進行反向伸展;雙腳踩地,雙手在大腿膝後十指互扣,圓背,感覺到後腰和整個後背的伸展,接著上身延直,重心往後,腳慢慢離開地板,膝蓋打直,身體呈V字型,此時將雙手平伸,成為船式,可以鍛鍊核心,每次停留3-5個呼吸,重覆3-5次練習。
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