影音/腰痠背痛慢走不送

今天Queeny老師跟大家分享的是緩解腰酸背痛瑜伽動作，安全有效且簡單愉快，初學者及銀髮族們每天花幾分鐘就能保持健康。

動作一：

靠著牆壁開始，雙腳打開比臀部稍微寬一點，背部輕輕靠在牆上，保持自然的呼吸，雙手慢慢的延伸與地面平行，吸氣時身體往下滑，膝盡量往外張一點，雙手放鬆，保持自然呼吸，吐氣身體慢慢上來；保持自然呼吸，身體沿著牆壁下滑，開始覺得大腿有一點點痠痠的，吐氣上半身慢慢轉左方，右邊的肩胛會有一點離開牆面，脖子位於兩條手臂中間，略作停留再吸氣拉回中間；吐氣向右，手可以稍微握拳，也可拿著寶特瓶，記得肚子上半身儘量貼著牆，吸氣身體慢慢回到中央，雙手放鬆。

動作二：

雙腳稍微收窄，腳趾對著膝蓋正前方，承襲前面動作吐氣時身體慢慢下沉，自然前彎，雙手可置於腳旁或前方，肚子貼向大腿，眼睛微張，放鬆肩胛骨與頭部，臀部仍然靠著牆壁，如果關節覺得太緊，可以微微彎曲膝蓋，身體保持最柔軟，延展整個脊椎跟後背，吸氣從腳踝、小腿後側自然地捲起來，好像脊椎一節一節倒流，回正肩膀、鎖骨、臉、眉心及頭頂。

動作三：

第三個動作要帶到腳、大腿、後背，背脊輕輕貼著牆壁，把重心置於一隻腳，另隻腳微彎，抓著大腿後側，背脊貼著牆壁，如果可以的話，可把雙手移到膝蓋下方，也可以將小毛巾套在膝蓋下方，停留數個呼吸，輕輕將腿放下。接著重心換到另一腳，重覆動作。

動作四：

反身靠向牆壁，雙腳比臀部略寬，第二個腳趾對著膝蓋，雙手往前五個指頭撐開，推著牆壁，吐氣讓身體懸掛在手跟牆之間，身體、背頸放鬆，像座吊橋，吸氣身體慢慢上來，回到中間之後保持自然的呼吸，如果感到有點頭暈，記得在起來的時候眼睛不要完全閉上，注視著一個點，不要甩頭。重覆前面的動作，到身體懸掛在手跟牆之間，接著把重心移到右手，左手離開牆壁，背在後側腰，吐氣讓身體放鬆，延展右邊肩胛骨保持一個呼吸，用頸椎的力量看向左邊扭轉，耳朵跟肩胛骨的距離拉開來，力量往自然的方向延伸，停留一個呼吸，吸氣頸椎先回到中間，左手扶回牆上，把重心轉到左手，重覆動作；要記得扶牆的手掌要保持張開，掌跟接觸牆壁，因為掌心有很多經絡的出口；最後慢慢回到立姿，眼睛應保持張開。

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