許多媽咪在孕期當中，尤其孕後期、孕晚期的時候，常常覺得下背疼痛，主要是臀肌無力，同時因腹部變大，造成的臀腿力量不夠。
今天陳章立（Lusia）老師與目前懷孕34周的小麥老師，示範一些訓練動作，來舒緩孕媽咪的下背。
一、貓牛拱背(00:45)
第一個動作是四足跪姿貓牛拱背，周數大的媽媽可以在手上面放兩個磚，高度自己決定，雙手在肩膀與肩膀等寬，雙腳跟臀部同寬，後腦、胸口、薦椎呈一條線，媽媽的肚子像一雙大手把寶寶抱到懷裡，吸氣時脊椎延伸，下個吸氣加上點腳尖的動作，胸口、鎖骨會張開，這時尾椎可以往後一點點，打開下背的空間。
接著回到身體自然曲度，臀部向右，眼睛看向自己的腿，再移向左邊，像貓咪在搖尾巴，這個動作可以伸展兩側的側腰。回到中央，臀部上下左右畫圈，用你的羊水不停輕輕按摩著也寶寶，他會很舒服，媽咪的韌帶在這裡被放鬆，所以下背可以得到舒緩。
二、臀腿訓練(03:32)
第二個動作是臀腿訓練，動作是瑜伽裡的椅式，小麥老師示範的會是周數大的媽媽，陳章立老師示範的是周數比較少的媽媽，雙腳與肩同寬，周數大的媽媽腳可以稍微打開大一點，腳尖可以有一點點的往外，站在舒服的位置，先屈髖然後再屈膝，可避免膝蓋壓力過大，腳跟用力向下扎根，手可以摸著小孩或叉腰，吐氣時身體先前傾，屈髖再屈膝，讓膝蓋在足弓的上方，臀部往後啟動臀腿的力量，這是第一組基本款的動作。
第二組進到進階的動作，手可以輕輕扶著牆，右腳站在磚塊上，找到適合的間距，吸口氣，一樣先屈髖再屈膝，臀部往後往下坐，會動到支撐這條腿的臀中跟臀小肌，腳用力往下扎根，膝蓋對準23根腳趾，在這邊停留一下，再回到天空。第二組臀腿的訓練有一點點強度，但是可以增加臀腿的力量。
三、側躺抬腿(06:30)
第三個動作由側躺開始，側躺的動作如果媽媽薦髂關節（屁股）痛的話，下面要墊厚一點，或者是需要用別的動作來代替，如果媽媽可以的話，是很好的訓練臀中跟臀小肌的動作，臀中跟臀小肌可穩定骨盆，讓下背、臀部有力量支撐身體；先來到側躺，保持下面的下腹跟地板有一點點的空間，周數大的媽媽可以在下面墊個毛巾支撐寶寶，兩邊肩膀會在同一個平面上，頭的下面可以放個磚，磚塊上面按照每一個人脊椎的弧度放上毛巾，右手支撐在地上，右腳延伸拉長，下面的腳彎曲，吐氣時試試看把左腳抬高，腳刀與墊子平行，吸氣時。慢慢往下，腳不碰地，這是對訓練臀部是非常好的動作，可以支撐我們的寶寶，支撐身體，孕媽咪可以試試看。
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