三角式1》為何身側要等長？ – Yoga Asia 亞洲瑜伽

在所有的站姿動作中，Trikonasana（三角式）是我著墨最深，花費數年時間，不論是自我練習或著在課堂教學時皆反覆鑽研的動作。

對我來說，三角式是一個基礎的姿勢─它能教會你許多事，並能應用在其它的動作上。藉由將你的腿、軀幹及頭部保持在同一平面上，你改善了如何讓身體在空間中移動的覺知。你也會學到如何運用腿和腳來建立強壯的根基，而這點在所有的站姿中都極其重要。三角式也強化了你的腿部、髖部及核心的肌肉─特別是腰方肌、腹橫肌以及腹斜肌─它們支持著脊椎和骨盆。當你的核心肌肉強壯且柔軟時，它們能保護你免於背部緊繃，以及其它更嚴重的背部損傷。也難怪即便你已經練習瑜伽多年，三角式仍是一個重要的課題。

這篇文章將聚焦在三角式特有的課題之一：保持軀幹兩側等長。這會提升你對身側的覺察，並強化兩側的肌肉。你應該在所有的站姿中皆保持身側等長，特別是類似Trikonasana、Ardha Chandrasana（半月式）、Parsvakonasana（側三角式）等側彎的站姿，以及它們的反轉動作。當你以這種方式練習時，腹部及身側的肌肉會啟動，以對抗來自地心引力的拉力。某些瑜伽流派允許在這些動作中做側彎，也就是上側的肋骨和腰部變得比較長，往上凸出成一個弧線，而下側是縮短的。但如果你想要獲得力量的話，最好從事身側「等長」的練習。

為了感受三角式如何訓練核心，讓我們找一個大約三呎高的書櫥或壁架來幫助我們練習。首先，右腳趾尖指向壁架，離壁架大約兩呎的距離。雙手往外延伸呈T字形。當你開始進入動作時，讓你的右手往外、往壁架的方向延伸，自你的右髖一路拉長你的右側腰及右側肋骨。當你感受到右側腰變長時，將右手放在壁架上停留幾個呼吸。從這個位置將你的手往下放，放在你的小腿、腳踝、磚塊或著椅座上。注意手往下放時不能太低，否則你的右側腰會往下彎曲。透過鏡子（或著夥伴）幫忙確認你的右側腰是延長的，同時你也會注意到左側的腰和肋骨沿著髖部一路到腋下成一直線，而非往上方弓起。

為了真正地在三角式中訓練你的身側肌肉，下方的手不要施加任何重量，讓右手臂、手掌、指尖單純地往地板方向延伸就好。當你將右側肋骨自髖部延長時，左側的肌肉必須用力。你也要避免右肩膀聳向脖子，特別是身體向右手側傾時很容易出現這個情形。最後，右手僅是輕輕地支撐在腳、磚塊或著地面上，並感覺雙手同等地往外延伸。

瞭解三角式的解剖學

是哪些肌肉讓上述的過程發生呢？負責維持左側腰平，而右側拉長的核心肌群位於左側的骨盆與肋廓之間。其中一條肌肉叫做腰方肌（quadratus lumborum, QL），起於骨盆的後緣，止於起點上方的下方肋骨，及鄰近的橫突（腰椎往外突出的骨性凸起）。當左側的腰方肌收縮時，會將左側肋骨與骨盆彼此拉近。因此，當你在右腳在前的三角式中收縮左側腰方肌時，它會將左側肋骨拉向左骨盆，讓你的左側腰和肋骨一帶變平，而非往上拱起。一旦軀幹的上側變平，下側就會有拉長的空間。進入動作後，左側的腰方肌做等長收縮（意指肌肉有在用力，但長度沒有改變）以維持姿勢。

腹內、外斜肌就像腰帶一樣於腹部前側交叉，協助腰方肌在三角式中維持身側拉長。腹外斜肌起至前側下方的肋骨，並擁有好幾個止點，包括位於腹部中央粗大的結締組織（白線）。然而，腹外斜肌的肌纖維以對角線的走向往對側的骨盆前端行進。腹內斜肌的起點在骨盆的前側和周遭的韌帶，並以對角線的走向往上往對側的下方肋骨行進。四塊腹斜肌皆呈扇形，且有部分在肋骨與骨盆之間的肌纖維走向近乎垂直。這些呈垂直走向的腹斜肌纖維能協助腰方肌將肋骨與骨盆相互拉近。

腹外斜肌簡介：

腹內斜肌簡介：

在三角式及其它側邊的站姿中，腹斜肌還扮演了另一個重要角色。當你往側邊傾斜時，重力加上緊繃的髖會使你的身體前側轉向地板。

但因為腹斜肌在腹部前側呈對角線式的十字交叉，它們能發揮很好的槓桿效率轉動身體，以對抗來自重力的拉力。舉例來說，當你做右腳在前的三角式時，你需要收縮右側腹外斜肌與左側的腹內斜肌。這兩塊肌肉會一同將你的軀幹往左轉，而這是當你欲保持肚臍與胸骨面向身前的牆壁，而非朝向地板時所需要做的。如果你的下背傾向過度伸展，腹斜肌還能為你提供另一個重要的動作：當腹斜肌啟動時，它們能幫忙支撐你的內臟，並透過腹橫肌（最深層的腹部肌肉）的協助將內臟往腰椎的方向移動。這個動作有助於拉長下背，讓下背免於過度伸展，甚或折腰。

拉長再扭轉

三角式也為我們上了一堂重要的肌動學課程，並可以運用在所有的扭轉姿勢中：當脊椎不被壓迫，並維持正常的生理曲線時，便能扭轉的更多。比如說，在坐姿扭轉的練習中，保持坐高坐直能比駝背、擠壓前側身體時扭轉的更多。同樣地，如果某一側的髖比另一邊來得高，那麼脊椎將會往側邊彎曲，發生擠壓。在三角式中，你將學習到當保持身側等長時，所做的扭轉是多麽的自由自在。

整合：練習三角式

為了將上述所有的片段整合在一起，站在墊子上，腳左右分開至少三呎半到四呎寬。如果腳的距離太窄會限制骨盆往右側傾的能力，造成你做側彎。右腳往外轉，左腳往內轉。當骨盆往右傾斜時，保持大腿有力，雙腳伸直，將右側肋骨拉長以遠離右大腿，並讓右手往下放。如果你發現右側開始縮短了，暫停，並改將手置於磚塊上。記得，當你的脊椎兩側等長，不帶有側彎成分時，你能夠扭轉得更深。當你將腰、下側肋骨及胸口轉離地板時，需要腹斜肌的參與。一旦你的軀幹完成了扭轉，接著轉動你的脖子，讓頭轉向天花板。當你的軀幹面向身前的牆壁，而非地板時，你將能看著上方的手，並免於脖子的緊繃。

三角式是用來訓練腰方肌及腹斜肌非常好的練習，因為這些肌肉必須用來穩定軀幹、並支撐內臟及下背。強化這些肌肉有助於穩定你的脊椎和骨盆，包括薦髂關節；否則，日復一日的彎曲、延伸、提東西等日常活動將為這些部位帶來負荷。唯有軀幹能保持拉長，並帶有力量，你才能在日常生活中減少背部受傷的風險。

原文出處：〈How (and Why) To Keep Both Sides Long in Triangle Pose〉
作者：Julie Gudmestad
編譯：Hsin-Hong Pan