腿部痠痛、水腫掰掰

影音/腿部痠痛、水腫掰掰!輕鬆雕塑美腿

瑜伽可以伸展肌肉,因此不論感到腿部肌肉很緊、痠痛或是有水腫現象,都可以藉著瑜伽練習加以改善。善加利用家中的椅子,就可達到伸展目的。

 以下是旭亞老師跟大家分享的動作,跟著練習可以作為運動後的伸展、也可以改善腿部水腫、痠痛的情況,若能持續練習,還可以雕塑腿部曲線,也能讓柔軟度變得更好。
 

動作一:弓箭步

 從跪姿開始,單腿屈膝向前踩地,特別注意膝蓋位置要在腳掌上方,不外八也不內八,後腳膝蓋微微向後移,接著把身體重心向下,這個動作可以伸展到大腿前側的肌肉,也可以依照自己的情況,調整伸展力度。

動作二:單腿跪姿前彎

 從跪姿開始,單腿向前伸直,腳跟點地、腳尖回勾,接著讓身體前彎,這個練習可以延展到腿部的後側與臀部肌肉,特別小心身體在往前時,要保持不圓背不拱背的平直狀態。

動作三:坐姿前彎

 坐姿,接著讓身體緩緩往前帶,在過程中腳尖要保持往上、身體不拱背(;這個動作可以延伸到腿內、後側,也可以增加髖部柔軟度。

動作四:開腿坐姿前彎

 坐姿把腿自然張開,接著讓身體緩緩往前帶,在過程中腳尖要保持往上、身體不拱背的狀況;這個動作可以延伸到腿內、後側也可以增加髖部柔軟度。

動作五:束角式

 束角式的練習對女性經期不順或是髖部太緊的問題,可以明顯改善。讓腳掌對腳掌,距離以舒適為主,接著身體慢慢前彎,可以放鬆臀部到腿部的肌肉!

動作六:站姿前彎

 從站姿開始,雙腿前後分開,注意腳尖向前、臀部不歪斜,接著讓身體依照自己的柔軟度前傾,可以申展到腿部後側的肌肉。

動作七:坐姿勾腳

 坐在椅子上,腳尖向上勾起腳跟點地,身體依照柔軟度向前傾,可以延展到腿部後側。

動作八:坐姿抱膝

 找一張椅子坐著,雙手抱膝,可以伸展到臀部肌肉,要加強強度可以把腳踝放在另一側膝蓋上,接著上身體前彎。

動作九:下犬式

 從四足跪姿把臀部往天空的方向推,手往地板推、背部往腳的方向推,這瑜伽中很常見的動作,可以延伸到腿後側和背部,在練習的時候眼睛看著腳的方向,停留幾個呼吸再重複練習。

動作十:金字塔式

 從四足跪姿,單腿踩到手掌中間,後腳踩地,接著把臀部向上推讓身體呈現三角形的形狀,可以伸展到腿部後側唷!

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