肩頸痛

緩解落枕與肩頸痠痛

解決肩頸痠痛要從校正姿勢開始,方式很簡單,將你的胸口打開,肩胛後收,下巴做出擠雙下巴的動作。

 肩頸痠痛是屬文明病,多因長時間的使用電腦、手機,到了中午或下午肩頸極不舒;更糟是經常早上起床發現頸部僵硬,一動就疼痛不堪,這就是落枕。物理治療師羅元婷及曾俊智要教大家幾個緩解肩頸痠痛及落枕的方法。
 

肩頸痠痛的緩解:(00:09)

1.姿勢調整

 解決肩頸痠痛要從校正姿勢開始,使用電腦、手機,低頭的時間變得非常長,造成下巴前移,常覺得肩頸硬得像石頭,這時候每小時都可以做一次頸椎調整,方式很簡單,將你的胸口打開,肩胛後收,下巴做出擠雙下巴的動作,每次停留5秒鐘,然後放鬆,重複10次,可以在休息的時間執行,讓肩頸的壓力下降。

2.肩頸伸展

 姿勢標準後再做伸展運動,最常緊繃的肌肉是上斜方肌,在脖子、肩膀部位,可以將手塞在椅子下方或腿部下方,伸展的如果是左側,可以將手帶到左側耳朵,往右側方向延展,拉到感覺緊繃但不要疼痛,停留30秒,重覆5次,早上跟下午可以各做一次。右側拉伸的方法相同。
 有些人是因為過度聳肩,可以伸展另外一條叫做個提肩胛肌的伸展,一樣將手塞到腿的下方,臉轉45度,往下方的方向延展,一樣停留30秒5次;如果伸展左側的話,臉轉右45度,往下方停留30秒,重覆5次,左側拉伸的方法相同。
 

落枕緩解:(09:32)

 一早就肩頸酸痛,嚴重的時候可能覺得頭都轉不過去,就是所謂的落枕了。

1.頸部旋轉

 在落枕時會發現頸部無法旋轉到一邊,假設旋轉的時候頸部會有明顯疼痛,不管是在右側或是左側,旋轉到右邊的時候,有可能疼痛發生在右側,也有可能疼痛發生在左側,這時停留在這個位置,手抬高放在頭部側邊,吸氣時,讓頭部往手的方向推動,同時手去抵抗頭部動作,互相抵抗,眼睛可往右手的方向看多一點,頸部的地方有些肌肉出力,手部跟肩部地方也有些肌肉出力,停留7秒鐘,配合呼吸,再慢慢放鬆,手與頸部都不出力,停留在這個位置,接著可以把手放下來,慢慢再把頭部轉一點,假設只能轉到這個角度,再把手放上來,頸部跟眼睛一樣是朝右側出力,手部的朝左側出力,兩者互相抵抗,停留7秒鐘,保持呼吸,再把手放下來,再試著慢慢將頸部旋轉多一點點,再把手放下來,慢慢把脖子轉到中間。
 這時以開始的姿勢,試著讓脖子慢慢旋轉到右側,比較一下剛剛緊繃的感覺,會不會更好轉動;以上是我們分享透過頸部出力,手部互相推擠的力量來放鬆頸部肌群的方法。

2.頸部側彎

 接著是頸部側彎的運動與伸展,落枕時會發現側彎到左側,會有右側的疼痛或是左側的疼痛,假設側彎到左側時,右邊不舒服,這時可用左手放到右邊耳朵附近;假設側彎到這個角度無法再側彎下去,這時左手扶在頭部的側邊,頭部往左手的地方推動,手部做抵抗動作,一樣停留7秒鐘,保持呼吸,再慢慢放鬆;接著用手把頸部往左邊側彎多一點點,側彎到新的角度,如果還是有疼痛或是緊繃的感覺,不用很強硬的去壓,停留在這個角度,用頭部往右彎的力量與手部抵抗的力量,出力7秒鐘,再慢慢的放鬆,接著再試看看是不是可以延展多一點,停留到延展新的位置,停留10秒鐘,感覺肌肉的側邊頸部肌群的延展,再慢慢把手放掉,頸部慢慢回來,以上是頸部側邊肌群的一個放鬆運動。
 落枕發生的時候,可能有嚴重疼痛或是發炎,如果觸診起來,發現有明顯緊繃、或是疼痛、或是明顯發熱,記得要先冰敷,冰敷完之後,再試試剛剛的運動,如果慢慢的可以緩解疼痛,就可以開始進行熱敷,不過了如果疼痛持續,或者是疼痛的症狀沒有改善,建議要尋求醫療的協助。
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