舒緩肩頸

影音/邊追劇邊舒緩肩頸

肩頸痠痛已經成了時代病,若能在平時做些簡單動作,就能有效舒緩肩頸;瑜伽老師Jen教你幾招,讓你能在追劇時也能練習哦。


 人們日時生活坐著不動的時間愈來愈長,在辦公桌、書桌前往往一整天都保持同一姿勢,但是將頭抬起來要靠肩部、頸部、胸部的肌肉以及脊椎的力量,一旦肌肉的力量不夠,肌肉伸展及柔軟度不足或是坐姿不正時,肩頸痠痛不適必然會發生。
 Jen老師的教學分成三部分,第一是舒緩下背的緊張,第二是舒緩肩膀及肩頸緊張,第三是開胸延展背部;現在就開始吧。
 

一、舒緩下背緊張

 雙腳打開比臀部略寬,外腳刀置地板上,腳左右打開大姆指放在掌心,四個手指握住大姆指,拳頭背部放在肋骨的後側, 手肘移到左膝蓋內側,右手肘也到右膝蓋內側,慢慢把腳板踩回來,吐氣收腹部、下巴,慢慢將腳夾緊,手肘互相靠近,在夾緊時,下背部整個解放,每人對這個動作感覺不同,背部、肩頸的緊張程度也不同,在施力時動作不可勉強。

二、舒緩肩膀及肩頸的緊張

 腳要比前一個動作往後收一些,腳掌也稍微靠近,一般人可以先由比較不靈活左手開始,掌心朝上手指將大姆指包住,手肘彎曲,右手扶住左手肘,放在右膝上方,下巴靠近左手小指內側手腕,左肩移向左膝,右手抓住右小腿,下巴微微施力,讓右肩靠近左手肘,想要加深,就用下巴用力去壓手腕,停留3-5個呼吸,然後換手重覆。

三、開胸延展背部

 雙手在背後十指互扣,吸氣,脊椎向上延伸,夾肩胛骨,每次吸氣,兩隻手向後拉高一點點,數個呼吸後,吐氣兩手慢慢回到墊子,大姆指點在墊子,掌心朝自己(注意,大姆指點地,掌心朝自己而非向外翻)貼在地上,兩腳帶動身體向前,拉開手與臀部距離,移動到舒服的姿勢,停留3-5個呼吸,如果想加強,可以吸氣慢慢將膝蓋靠近胸部,也可稍微向左右晃動,完成這個動作後起來若有困難,可以先將腳放在墊子上,兩手掌向下按壓腳掌施力,臀部向後移,手與背的距離減少後,手就可以輕鬆移開了。

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