腰痠背痛

影音/腰痠背痛慢走不送

今天Queeny老師跟大家分享的是緩解腰酸背痛瑜伽動作,安全有效且簡單愉快,初學者及銀髮族們每天花幾分鐘就能保持健康。


 

動作一:

 靠著牆壁開始,雙腳打開比臀部稍微寬一點,背部輕輕靠在牆上,保持自然的呼吸,雙手慢慢的延伸與地面平行,吸氣時身體往下滑,膝盡量往外張一點,雙手放鬆,保持自然呼吸,吐氣身體慢慢上來;保持自然呼吸,身體沿著牆壁下滑,開始覺得大腿有一點點痠痠的,吐氣上半身慢慢轉左方,右邊的肩胛會有一點離開牆面,脖子位於兩條手臂中間,略作停留再吸氣拉回中間;吐氣向右,手可以稍微握拳,也可拿著寶特瓶,記得肚子上半身儘量貼著牆,吸氣身體慢慢回到中央,雙手放鬆。

動作二:

 雙腳稍微收窄,腳趾對著膝蓋正前方,承襲前面動作吐氣時身體慢慢下沉,自然前彎,雙手可置於腳旁或前方,肚子貼向大腿,眼睛微張,放鬆肩胛骨與頭部,臀部仍然靠著牆壁,如果關節覺得太緊,可以微微彎曲膝蓋,身體保持最柔軟,延展整個脊椎跟後背,吸氣從腳踝、小腿後側自然地捲起來,好像脊椎一節一節倒流,回正肩膀、鎖骨、臉、眉心及頭頂。

動作三:

 第三個動作要帶到腳、大腿、後背,背脊輕輕貼著牆壁,把重心置於一隻腳,另隻腳微彎,抓著大腿後側,背脊貼著牆壁,如果可以的話,可把雙手移到膝蓋下方,也可以將小毛巾套在膝蓋下方,停留數個呼吸,輕輕將腿放下。接著重心換到另一腳,重覆動作。

動作四:

 反身靠向牆壁,雙腳比臀部略寬,第二個腳趾對著膝蓋,雙手往前五個指頭撐開,推著牆壁,吐氣讓身體懸掛在手跟牆之間,身體、背頸放鬆,像座吊橋,吸氣身體慢慢上來,回到中間之後保持自然的呼吸,如果感到有點頭暈,記得在起來的時候眼睛不要完全閉上,注視著一個點,不要甩頭。重覆前面的動作,到身體懸掛在手跟牆之間,接著把重心移到右手,左手離開牆壁,背在後側腰,吐氣讓身體放鬆,延展右邊肩胛骨保持一個呼吸,用頸椎的力量看向左邊扭轉,耳朵跟肩胛骨的距離拉開來,力量往自然的方向延伸,停留一個呼吸,吸氣頸椎先回到中間,左手扶回牆上,把重心轉到左手,重覆動作;要記得扶牆的手掌要保持張開,掌跟接觸牆壁,因為掌心有很多經絡的出口;最後慢慢回到立姿,眼睛應保持張開。

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