腰痠背痛

影音/腰不痠,背不痛啦!

 上班族長期工作,有些人站了一整天或是坐了一整天,身體僵硬,沒有辦法放鬆而無法入眠,Rose老師今天要為大家介紹化解失眠一些瑜伽動作,希望能夠幫助你一夜好眠。

一、躺姿呼吸

 1. 第一個運動從躺姿開始,兩腳膝蓋彎曲,背部放鬆貼近地面,把思緒帶到呼吸,兩手放在腹部,去感覺腹部的起伏,吐氣時候腹部放鬆,腰部往地面多靠近一點點,每次呼吸再長一點點,慢慢感覺到腰部可以放鬆靠近地板。
 2. 腹、胸同時呼吸。第二部分,把一手放到胸口,一手放到腹部,腹部和胸部同時吸氣往上挺,吐氣往下放鬆,試著每次呼吸再拉長一點,把注意力帶到直覺上面,吸氣時脊椎會有點延長,吐氣放鬆,身體靠近地面,背部跟腰放鬆,以上是透過呼吸緩解腰部和背部放鬆的基本方式。

二、放鬆腰、背肌肉

 1. 用花生球來放鬆腰部跟背部的肌肉,花生球的特色是兩個球剛好在肌肉的位置,中間凹陷處是在脊椎骨的地方,做動作時不會壓到中間骨頭的地方。躺姿,球是在腰部脊椎兩側肌肉位置,膝蓋彎曲,把花生球放在骨盆上方靠近腰部的位置,慢慢把膝蓋彎曲,感覺到腰部往下靠近地板,再慢慢抬起左腳2、3秒鐘就可以放下來,可以配合呼吸,吐氣抬腳,吸氣準備,吐氣抬腳,可以做到按摩效果。
 2. 第二個部分可以透過膝蓋左右擺動,去活動腰部,球可以深入放鬆腰部肌群;可以來到右邊停留兩個呼吸,再換到中間,再換到左邊,稍作停留;最後可以用腳踩的力量,讓球在背後上下滾動,小範圍滾動,感覺按摩球在背部跟腰部的肌肉裡面按摩放鬆,執行30秒到120秒之間。

三、脊椎後仰運動

 雙手手肘撐在地板,手心穩穩貼在墊子,手指往外張開,用力往下壓在墊子上,往下壓穩後,拉向自己,同時腰部跟臀部有往上夾的力量,手跟腰的力量配合讓脊椎往上往前延展,停留3個呼吸,再慢慢把手打開,頭放在地板上休息,重覆兩次。

四、利用彈力花生球延展脊椎

 再來要透過大型的彈力花生球,靠在上面做脊椎延展動作,臀部靠近球坐著,身體靠在球上,膝蓋彎曲,兩手可以放到頭部後方,身體往後仰,收腹部;吸氣時讓身體慢慢往後仰,停留兩個呼吸,再慢慢回到坐姿。後仰時可感覺到腰部、脊椎往後壓靠著球,脊椎可以往後延展,往後彎,做到拉長延展動作,以上是脊椎延展配合花生球的動作。
 曾俊智提醒大家,如果有長期腰酸背痛問題還是要尋求醫療協助,或是去請教專業人員的意見。

亞洲瑜伽fb:https://www.facebook.com/yogaasian/

亞洲第一瑜伽平台,不論你是否了解瑜伽,都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。

One comment

Leave a Reply

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *