影音/腰不痠，背不痛啦！

　上班族長期工作，有些人站了一整天或是坐了一整天，身體僵硬，沒有辦法放鬆而無法入眠，Rose老師今天要為大家介紹化解失眠一些瑜伽動作，希望能夠幫助你一夜好眠。

一、躺姿呼吸(00:40)

1. 第一個運動從躺姿開始，兩腳膝蓋彎曲，背部放鬆貼近地面，把思緒帶到呼吸，兩手放在腹部，去感覺腹部的起伏，吐氣時候腹部放鬆，腰部往地面多靠近一點點，每次呼吸再長一點點，慢慢感覺到腰部可以放鬆靠近地板。
2. 腹、胸同時呼吸。第二部分，把一手放到胸口，一手放到腹部，腹部和胸部同時吸氣往上挺，吐氣往下放鬆，試著每次呼吸再拉長一點，把注意力帶到直覺上面，吸氣時脊椎會有點延長，吐氣放鬆，身體靠近地面，背部跟腰放鬆，以上是透過呼吸緩解腰部和背部放鬆的基本方式。

二、放鬆腰、背肌肉(03:30)

1. 用花生球來放鬆腰部跟背部的肌肉，花生球的特色是兩個球剛好在肌肉的位置，中間凹陷處是在脊椎骨的地方，做動作時不會壓到中間骨頭的地方。躺姿，球是在腰部脊椎兩側肌肉位置，膝蓋彎曲，把花生球放在骨盆上方靠近腰部的位置，慢慢把膝蓋彎曲，感覺到腰部往下靠近地板，再慢慢抬起左腳2、3秒鐘就可以放下來，可以配合呼吸，吐氣抬腳，吸氣準備，吐氣抬腳，可以做到按摩效果。
2. 第二個部分可以透過膝蓋左右擺動，去活動腰部，球可以深入放鬆腰部肌群；可以來到右邊停留兩個呼吸，再換到中間，再換到左邊，稍作停留；最後可以用腳踩的力量，讓球在背後上下滾動，小範圍滾動，感覺按摩球在背部跟腰部的肌肉裡面按摩放鬆，執行30秒到120秒之間。

三、脊椎後仰運動(07:28)

雙手手肘撐在地板，手心穩穩貼在墊子，手指往外張開，用力往下壓在墊子上，往下壓穩後，拉向自己，同時腰部跟臀部有往上夾的力量，手跟腰的力量配合讓脊椎往上往前延展，停留3個呼吸，再慢慢把手打開，頭放在地板上休息，重覆兩次。

四、利用彈力花生球延展脊椎(08:43)

再來要透過大型的彈力花生球，靠在上面做脊椎延展動作，臀部靠近球坐著，身體靠在球上，膝蓋彎曲，兩手可以放到頭部後方，身體往後仰，收腹部；吸氣時讓身體慢慢往後仰，停留兩個呼吸，再慢慢回到坐姿。後仰時可感覺到腰部、脊椎往後壓靠著球，脊椎可以往後延展，往後彎，做到拉長延展動作，以上是脊椎延展配合花生球的動作。
曾俊智提醒大家，如果有長期腰酸背痛問題還是要尋求醫療協助，或是去請教專業人員的意見。

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