睡眠練習

影音/睡前瑜伽》五分鐘一覺好眠

 許多睡眠品質不佳,正在練練瑜伽的同學表示,在瑜伽教室裡練習完後,回去都很好入睡,因此若能睡前在自己家裡練習一些動作,可幫助睡眠品質更好。


 現在旭亞老師要分享兩個睡前的練習動作,跟一個呼吸練習,來增進睡眠品質。
 

一、躺姿靠著抱枕

 第一個練習需要在家裡準備個自己喜歡的抱枕,臀部靠著抱枕,身體往後躺,事先準備個時鐘或是手機計時器;睡前練習儘量安靜,動作也不需要大,可幫助身體和精神放鬆,躺好後雙腿可以踩一踩,雙腿的擺放踩著床或打開,也可把膝蓋往內靠攏或是雙腿伸直也可以,確認身體不會有刻意用力的感覺。
 雙手的位置可以選擇打開、環抱自己或者是高舉過頭頂上方,放鬆沒有固定的動作,找到喜歡的位置就停在那裡,計時器設定3-5分鐘,將眼睛閉上等待計時器叫你就行了;很多同學會問:如果睡著了怎麼辦?沒關係,睡著就睡著!
 停留在不動的狀況下,要做什麼呢?旭亞老師建議,好好的去呼吸或者是注意呼吸就好了,這個過程大腦思絮會跑來跑去,可能會想起白天忙碌的事情,也沒有關係。

二、雙腳掛上抱枕

 第二個動作,緩緩把抱枕放腳邊,直接把雙腳掛上去,大腿靠近抱枕,雙腿可以打開寬一點或是合併,雙手可環抱自己、放在身上或是跨到頭頂上方,每個角度都去試試,找到喜歡的仰躺位置,按下計時器,眼睛閉上停留在這裡,注意呼吸或是身體變化,停留3-5分鐘。

三、呼吸練習

 繼續原來躺著的位置,或著將抱枕移開,睡在枕頭上,很像瑜伽的大休息,自然躺著眼睛閉上(圖3-1),呼吸時,吸到胸跟吸到腹,氣從腹、胸吐出來,重複的做幾次,覺得累了就可以直接躺著睡覺了。
 在睡覺前試試看以上三個練習,也可以挑其中一個來練習,睡前不要只是在床上滑手機,就會對你的睡眠品質幫助。

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