產後瑜伽

影音/產後瑜伽》骨盆底肌群練習,找回腹部力量!

懷孕與生產過的媽咪,子宮撐大,骨盆底肌長期承重,肌肉鬆弛,任何一處的肌肉失去原本該有功能與力量,都會影響身體整體的活動。因此骨盆底肌群練習就十分重要,可以找回腹部原有的力量。


 骨盆底肌屬於核心肌群,位於骨盆腔內底部的核心深層肌肉群,在尿道、陰道和直腸周圍,它支撐尿道、膀胱、子宮與直腸、承受因為運動所增加的腹部壓力,支援膀胱功能,坐、臥、躺等動作也靠它來完成。
 現代人常見的便秘問題,也會加重腹壓,就連蹲下的動作也可能拉扯到骨盆底肌,造成肌肉鬆弛,即使沒有經歷生育的婦女,生活型態久坐的人,以及老化,都會造成肌力流失,發生失禁情況。
 保持骨盆底肌的強韌,持續訓練幫助身體姿態保持在正確位置,因此骨盆底肌群練習不僅適用於產後婦女,男士也可練習哦。現在就由Peggy老師來教大家如何輕鬆完成這個動作。
 

一、器材整備:

 1. 使用到的器材有抱枕、瑜伽磚與毛巾。
 2. 將抱枕置於其上,底下墊瑜伽磚,讓抱枕有些高度,然後再把毛巾放前方,成為斜坡。

二、準備動作:

骨盆底肌群練習是以英雄臥姿的姿勢來練習。
 1. 將薦骨的地方貼在抱枕,膝蓋併攏,小腿分開,臀部坐在兩腿之間。
 2. 身體慢慢往後躺在抱枕上,可以略事休息。
 3. 雙手往後延伸,打開胸部、腋下,雙腳放鬆,去伸展大腿前側與髂腰肌。

三、骨盆底肌群練習

 1. 吸氣時,將骨盆底肌群往上提,吐氣時提更多,然後再放鬆。
 2. 先做數次深吐、深吸,接著吸氣、吐氣時提更多,最後完全放鬆;這樣的盆底肌群練習可以連續做3-6次。就這麼簡單哦。

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