產後瑜伽

影音/產後瑜伽》核心練習,恢復體態

婦女懷孕後,身體內部器官受到擠壓移位,身心都產生變化,產後體態的恢復十分重要但不求快速,既然懷孕時間長達九個月,那就給自己同樣的時間去恢復及修復吧。


 現在就由Peggy老師以產後親身體驗,來告訴你如何去做核心肌群練習,找回身體器官原來該在的位置。
 

動作一:半船式

 躺姿,雙手抓住瑜伽墊的邊緣,腳尖朝下壓,腳跟離地5-10公分,吸氣時肩胛體骨離地,眼睛可以看到腳趾尖;吸氣肩部著地,仍保持腳跟離地,而且下背與地板間有空隙,吸氣肩胛骨提起時,將肚臍推向脊椎,下背部會會填滿,肩膀與脖子會感到有點痠;再吸氣肩胛骨離地,雙手離地平伸,吐氣慢慢放鬆。重覆動作。

動作二:腹部扭轉

 躺姿,抬起雙腳,大小腿呈90度,雙手往後貼地有如仙人掌,吐氣時雙腳往右倒(但膝蓋不要碰到地板,吸氣拉回,吐氣時再倒往左側),這個動作主要是用到腹部的力量,重覆數次動作。

動作三:側平板式

 側趟,右手肘置於墊子前方,與身體呈一直線,肩膀在手肘正上方,接下來有兩個動作:
 1.將左腳踩在右大腿前方,手插腰;兩腳併攏。
 2.先做動作1,吸氣將身體臀部住上推,吐氣時放下,重覆數次。然後進行動作2,腳併攏,臀部上推,重覆數次。接著進行大腿力量練習,同樣側平板式動作,將腹部上提臀部抬起,吸氣腿部抬高,吐氣時放下,大腿及腹部都會同時訓練到,數次動作後,換邊重覆。

動作四:束角式

 坐姿,雙腳跟貼近鼠蹊,雙手扶住兩腳,背挺直與頸椎延伸呈一直線,身體慢慢往前,可感覺鼠蹊痠痠的,注意不聳肩肚臍內收。核心練習主要是以呼吸配合動作,覺知到自己的身體,可以知道身體啟動的部位。

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