腰痠背痛

影音/改善肩頸、手臂、腰背肌肉痠痛

經常整天都坐著不動,久而久之造成肌肉痠痛不適,現在由旭亞老師教大家4組動作,可以避免痠痛也能擁有良好的體態。

 現代人的生活容易長時間維持在同一姿勢,尤其是上班族,經常整天都坐著不動,久而久之造成肌肉痠痛不適,現在由旭亞老師教大家4組動作,來伸展、放鬆緊繃的肌肉,從手臂、肩頸到腰背部都有不同的做法,這些簡單的小動作,可以在家中的瑜伽墊上活動,也可以直接在辦公室的椅子上練習,只要利用零碎時間常常動動,可以避免痠痛也能擁有良好的體態。
 

動作一:伸展背部

 在椅子上做圓背(圖1-1)與凹背(圖1-2)動作的練習可以放鬆到背部的肌肉,站姿的時候也可以練習;若是在瑜伽墊上,則可做貓牛式(圖1-3、1-4)練習,貓牛式是瑜珈體位中常見的動作,可以延展並且放鬆背部唷,是很適合瑜珈入門者或是作為其他練習前暖身的動作,注意要讓手腕在肩膀下方、膝蓋在骨盆下方才是正確的位置。

動作二:頸部伸展

 在辦公室透過頸部不同角度的活動(圖2-1)可以伸展到肌肉,放鬆頸部,緩解肩頸痠痛的問題,有需要的話也可以用手加一點力量,感受會更明顯;在家中的瑜伽墊上,可以練習兔式(圖1-2),兔式可以伸展到頸部,跪姿讓頭點地,輕推到有延展的感覺就可以放鬆緊繃的肌肉了(柔軟度比較不好的人可以使用抱枕或毛巾輔助),很適合學生、上班族等等身體長時間維持同一個姿勢的人練習。

動作三:舒緩肩膀緊繃

 透過肩膀不同角度的活動(圖3-1),可以舒緩緊繃的肌肉獲得放鬆的感覺;這個動作也可在一般坐姿時練習,讓頸椎、脊椎維持在中立位置,雙手在後十指交扣(圖3-2),可以伸展到肩膀與背部的肌肉。

動作四:舒緩手臂痠痛

 這是很常見的暖身動作,無論是在辦公室或是平常生活隨時都可以做(圖4-1),如果覺得延展的感覺不夠強烈,可以加上轉身來增加強度;在瑜伽墊上,從四足跪姿開始,讓手臂穿過另一隻手下方的空隙,稍作停留即可伸展到手臂上端的肌肉,也能放鬆肩膀,這個動作也是瑜珈大貓式上半身的動作(圖4-2),有基礎的人可以朝著大貓式繼續練習。

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