輪式

影音/安全學會下腰!輪式教學

輪式是後彎類體式,我們平時所說的下腰,跟輪式相似,但舞蹈中的下腰著重的是美感,輪式則是伸展,不會對腰部造成損傷,輪式與倒立相通,心臟的位置高於頭部,血液可回流至腦部,對循環有助益,也可以校正駝背,挺胸開肩,強化脊椎與腹部器官。

 要做好完整輪式後彎,主要是1. 胸腔及肩膀的後彎 ,這占動作的四成,2. 腰椎下背的後彎占三成,3. 髖前側、髂腰肌占三成。現在就由Scottie老師來示範如何做好這個動作。
 首先要訓練用力的方式:
 

1. 肩部的力量

 輪式推動時,主要是靠肩膀的力量,由四足跪姿開始,手指撐開肩膀在手腕正上方,吸氣肩膀向前移超過中指,吐氣手推臀部往後,大手臂跟軀幹角度拉大,重覆3次。接著膝蓋往後移,胸骨跟下巴放在墊子上,做胸腔及肩膀的伸展,手持續推到把手肘抬起,然後吸氣往前回到四足脆姿。再次把肩膀移到中指上方,胸腔及下巴點地,成為八肢點地,手肘往內夾,膝蓋離地,吸氣成為上犬式,胸部往雙手的正上方推出去,吐氣回到嬰兒式。

2. 下背肌肉訓練與伸展

 由下犬式開始,腳背踮起變為上犬式,腳趾扎在墊子上,手貼地胸腔往前推,腳跟往正後方走10公分,可以感覺到下背與腰椎的後彎。

3. 髖前側的用力與伸展

 由下犬式開始,右腳前踏到兩手中間,前腳膝蓋在腳踝正上方,後腳背貼地,左臀外側收緊,骨盆向地板靠近,下腹往內收,停留2個呼吸,後腳踩地膝蓋離地5公分,下腹再往內收緊,再回到下犬式。

4. 腿後側練習

 躺姿,腳跟靠近臀部外側,掌心朝上肩膀等重下沉,力量放在腳跟,腳踝向內集中,吸氣腿後側用力抬起臀部,腳跟扎地,膝蓋在腳踝正上方,臀部推高,重量置於左腳,抬起右腳,停留5秒,然後換邊。

5. 輪式協調性練習

 首先是肩膀與胸腔的協調性,將瑜伽磚置(骨氐)骨、髂骨正下方,手伸直向後,掌心朝上,彎手肘反掌放耳朵兩側,手軸往內食指向外轉,輪式推起來時,必須把大手臂與軀幹的弓角度拉大,左手扶在手肘,掌心朝下壓,肩膀上抬,做數次練習,然後換成雙手,胸骨往頭頂方向推,腳跟扎實腿後側用力臀部抬,手掌下扎大手臂跟軀幹角度拉大,頭點地,成為半輪,把頭往後捲,推胸椎,這時可以看到十根手指,手下扎腿後側用力,成為輪式,想要再加深,可以把腳再往墊子中間移動,回復時彎手肘,下巴找胸口,將後腦置於墊子上。試著將前述練習重做一遍。注意,練習輪式不會用到頸椎,保持頸椎拉長。

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