平衡

影音/增強腿力與平衡!

單腿的練習對身體有非常多的好處,在單腿站立的情況下,腳需要承受較大的重量,可以訓練大腿肌肉及肌耐力,增加平衡感,訓練全身的小肌肉,穩定身體的力量,專注地停留在當下的位置。

 vicky老師跟大家分享增強單腿力量的幾個動作,對於身體的平衡、肌肉力量的訓練有很好的效果。這些動作也很適合家中長輩來練習,可增力腿力與行動力,以預防跌倒;練習時要注意的是需要有一面牆或穩固的家具可以扶著,可防止重心不穩。
 

動作一:樹式

 找一張穩固的椅子或牆面扶著,要注意的是站立時腳掌的腳趾要分開,穩穩踩向地板,接著把單腿放在另一邊大腿內側,特別注意因為膝蓋是脆弱的關節不適合承受過多壓力,所以在擺放時不靠膝蓋,找到自己的平衡後可以選擇把手舉起或是扭轉來增加強度,甚至可以嘗試身體扭轉,動作的過程要保持身體直立胸口開展;若無法將腳部抬到大根部,也可把腳踝跨在膝蓋上方,膝蓋多彎曲些,穩定放置腳踝,也是可以練習的。

動作二:前抬單腿

 找一張穩固的椅子或牆面扶著,單腿屈膝向上抬起,手的位置以舒適為主放在腿上或插腰都可以,過程中身體維持在骨盆上方不後傾、前傾,想要增強強度可以把腿伸直,會用到更多大腿的力量。

動作三:後抬單腿

 找一張穩固的椅子或牆面扶著,腳踩穩後,單腿彎曲慢慢往後抬高,腳尖勾起可以啟動整個腿部肌肉,站立的腿記得膝蓋不鎖死,微彎保持大腿肌肉出力,向後抬的腿盡可能往臀部的方向收緊,記得兩邊的腿都要練習唷!

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