孕婦瑜伽

影音/【孕婦瑜伽】訓練臀肌支撐寶寶,下背也不再疼痛

許多媽咪在孕期當中,尤其孕後期、孕晚期的時候,常常覺得下背疼痛,主要是臀肌無力,同時因腹部變大,造成的臀腿力量不夠。


 今天陳章立(Lusia)老師與目前懷孕34周的小麥老師,示範一些訓練動作,來舒緩孕媽咪的下背。

一、貓牛拱背(00:45)

 第一個動作是四足跪姿貓牛拱背,周數大的媽媽可以在手上面放兩個磚,高度自己決定,雙手在肩膀與肩膀等寬,雙腳跟臀部同寬,後腦、胸口、薦椎呈一條線,媽媽的肚子像一雙大手把寶寶抱到懷裡,吸氣時脊椎延伸,下個吸氣加上點腳尖的動作,胸口、鎖骨會張開,這時尾椎可以往後一點點,打開下背的空間。
接著回到身體自然曲度,臀部向右,眼睛看向自己的腿,再移向左邊,像貓咪在搖尾巴,這個動作可以伸展兩側的側腰。回到中央,臀部上下左右畫圈,用你的羊水不停輕輕按摩著也寶寶,他會很舒服,媽咪的韌帶在這裡被放鬆,所以下背可以得到舒緩。

二、臀腿訓練(03:32)

 第二個動作是臀腿訓練,動作是瑜伽裡的椅式,小麥老師示範的會是周數大的媽媽,陳章立老師示範的是周數比較少的媽媽,雙腳與肩同寬,周數大的媽媽腳可以稍微打開大一點,腳尖可以有一點點的往外,站在舒服的位置,先屈髖然後再屈膝,可避免膝蓋壓力過大,腳跟用力向下扎根,手可以摸著小孩或叉腰,吐氣時身體先前傾,屈髖再屈膝,讓膝蓋在足弓的上方,臀部往後啟動臀腿的力量,這是第一組基本款的動作。
第二組進到進階的動作,手可以輕輕扶著牆,右腳站在磚塊上,找到適合的間距,吸口氣,一樣先屈髖再屈膝,臀部往後往下坐,會動到支撐這條腿的臀中跟臀小肌,腳用力往下扎根,膝蓋對準23根腳趾,在這邊停留一下,再回到天空。第二組臀腿的訓練有一點點強度,但是可以增加臀腿的力量。

三、側躺抬腿(06:30)

 第三個動作由側躺開始,側躺的動作如果媽媽薦髂關節(屁股)痛的話,下面要墊厚一點,或者是需要用別的動作來代替,如果媽媽可以的話,是很好的訓練臀中跟臀小肌的動作,臀中跟臀小肌可穩定骨盆,讓下背、臀部有力量支撐身體;先來到側躺,保持下面的下腹跟地板有一點點的空間,周數大的媽媽可以在下面墊個毛巾支撐寶寶,兩邊肩膀會在同一個平面上,頭的下面可以放個磚,磚塊上面按照每一個人脊椎的弧度放上毛巾,右手支撐在地上,右腳延伸拉長,下面的腳彎曲,吐氣時試試看把左腳抬高,腳刀與墊子平行,吸氣時。慢慢往下,腳不碰地,這是對訓練臀部是非常好的動作,可以支撐我們的寶寶,支撐身體,孕媽咪可以試試看。

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