孕婦瑜伽

影音/【孕婦瑜伽】抗力球,釋放壓力

抗力球(生產球)的動作,很適合周數大、下臂疼痛的媽媽,孕後期的媽媽也可以舒緩身心。


 抗力球也叫生產球,它是孕期後期非常好的輔助工具,可以舒緩下背疼痛,讓骨盆空間變大,寶寶容易往下,這個練習共有三個動作,現在就請跟著是陳章立(Lusia)老師以及懷孕34周的小麥老師現身說法,一起練習。
 
 

一、跪姿搖晃(00:37)

 抗力球是防爆球,可以承載200公斤的重量,所以媽媽不用太擔心,但是吹的時候最好是八分飽就好,保持它有彈性;首先來到四足跪姿,身體趴在球上,膝蓋下可以墊個毛巾,保持背部是一條線,媽媽的腹部像一雙大手把寶寶抱在懷裡,所以肋骨沒有往下推,雙手放在球上,身體前後移動,媽媽兩側的側腰伸展,會覺得很舒服,往後的時候打拉長在孕期當中非常的緊張的腰方肌,在這個位置,媽媽下背會被舒緩;然後試著身體畫圈圈,用羊水輕輕按摩著寶寶,他會覺得很舒服,這是孕後期非常好的動作;如果沒有球的話,一樣可以在四足跪姿身體左右輕鬆搖晃;接著把膝蓋打開,臀部坐回腳跟,大拇趾頭輕輕,相碰,在這裡左右輕鬆搖動一下,如果肩頸很緊張的媽媽,雙手可以再打開點,讓骨盆左右搖晃鬆讓、靭帶放鬆,寶寶空間變大,容易往下,接著頭轉向另外一邊再輕鬆左右搖晃幾次。

二、戰士二(03:25)

 第二個抗力球的用法是坐在球上,坐在球上的動作要特別小心,不可用跨腳的方式,這樣坐法腳會停留在後面,在上面做動作的時候會重心不穩,安全的坐法是先站在球的前方,一隻手在前,一隻手在後扶住球,坐下來保持大腿跟小腿成90度,小腿跟腳掌成90度,膝蓋仍然對準腳趾頭,在這個位置右腳彎曲做戰士二體式,左腳延伸,雙手平舉,停留在這裡;如果沒有球也沒有關係,一樣可以在站姿做這個動作,肩膀往下,手延伸,肩膀很緊的媽媽手心可以朝天空,讓肩膀轉開,將左手輕輕放在左大腿,右手延伸,空氣進入到右側的肺,打開右邊的肋間肌,把氣吸飽,吐氣的時候右手放在右大腿上,左手蓋在耳朵上方延伸,右手肘推右大腿的力量穩定右邊的肩關節,啟動右邊的前鋸肌;然後換邊再做,手蓋上耳朵上方時,肩膀很緊的媽媽,可以用滑動的方式蓋在耳朵上方延伸。

三、坐姿搖晃(07:10)

 第三個動作一樣站在球的前方,膝蓋微彎,一隻手在前,一隻手在後,慢慢坐下來,保持我們的大腿跟小腿成90度,小腿跟腳掌成90度,雙手放大腿上,試著上、下、前、後晃動,這是舒緩骨盆的動作,如果沒有球,我們也可以自己搖,帶著寶寶搖晃一下,寶寶會覺得很舒服,因為骨盆受力不均等的關係,骨盆壓力會被釋放掉,輕輕的畫圓,地心引力會幫著寶寶頭往下,進入到生產、待產的位置,是在孕後期非常好的動作,很多媽媽在孕後期的時候,覺得這個動作是完全讓身體上到天堂,你可以試試看哦。
 抗力球(生產球)的動作,很適合周數大、下臂疼痛的媽媽,孕後期的媽媽也可以舒緩身心。
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