孕婦瑜伽

影音/【孕婦瑜伽】利用瑜伽繩化解痠痛

利用瑜伽繩伸展,從頭、肩頸,一直到腿做系列的動作,全身都可以得到舒緩。


 許多孕媽媽在孕期當中,因為骨盆前傾或者是胸腹變大,造成肩頸痠痛、下背疼痛,下肢也會跟著水腫,今天陳章立(Lusia)與懷孕34周小麥老師,教大家如何利用瑜伽繩或是毛巾做一些伸展的動作,從頭、肩頸,一直到腿做系列的動作,讓全身都可以得到舒緩。
 

一、肩頸放鬆(00:39)

 第一個動作拿起對折的瑜伽繩或者是毛巾,放在頭頂的後方,手肘往前,讓瑜伽繩或毛巾包住的頭,下巴跟胸口大約一個拳頭的距離,先吸一口氣,吐氣的時候手肘往前,頭往後來推繩肩頸會被放鬆下來,這個簡單動作可以小兵立大功;接著把右手的繩子帶往前,頭就會輕輕轉向左側,頭不用轉只動繩子,再慢慢回到中央,左手往前將頭稍微輕帶轉向右,保持穩定的呼吸,做個數次,肩頸會放鬆下來,這個動作肩頸肌肉會有力量,同時可以得到舒緩。

二、舒緩肩項(03:02)

 第二個動作一樣是舒緩肩頸,拿起的繩子或毛巾舉高,腕關節跟手肘會成一條線,吐氣的時候,手臂跟手肘成90度U形手,柔軟度好的媽媽,繩子可以來到頭的後方,但是肩峰及脖子沒有往前,吸氣手往上延伸,吐氣時手臂跟手肘成90度,肩胛往下沉,重覆數次;接著我們要做一點側彎,手臂跟手肘成90度,身體倒向右側,左邊坐骨坐穩,左側的腋下延伸,空氣會進入左側的肺,再換到右邊。

三、伸展四肢(05:16)

 第三組動作進到下肢跟上肢的伸展,第一個動作先將右腳伸出來,腳有一點彎曲,腳尖勾上天空,用繩子套在腳掌上,在這個位置右手拉繩,腳跟慢慢延伸往前,右手伸直繩子縮短,舉起左手吸氣延伸,如果媽媽膝蓋壓力很大的話,可以在大腿下面放個磚,在這個位置,會延伸到左腋下,同時左側的乳腺會被伸展,再換成左邊,有些媽媽的手臂沒有辦法蓋上來,可以用滑的,會比較順一;下一個動作,右手抓繩手伸直,拉向天空,把右側的腋下延伸拉長,吸一口氣,轉向右邊天空,手持續的延伸拉長,肋骨收進來,坐骨坐穩,3個呼吸再回到中央。
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