水腫

【孕婦瑜伽】下肢水腫消失了!

足部運動、臀腿訓練及全身伸展三個動作,舒緩下肢水腫,有助血液循環及代謝。


 許多孕媽媽在孕後期、晚期,因為靜脈回流變慢,造成下肢水腫,陳章立(Lusia)老師與懷孕34周的小麥老師,今天要教孕媽咪幾個動作來舒緩下肢水腫,讓血液循環及代謝好一點。

一、足部運動

 第一個動作媽媽可以坐在椅子或磚塊,大腿與小腿成90度,小腿跟腳掌成90度,讓大腿、小腿跟腳踝在舒服的位置,勾起腳尖然後開始拍打,去訓練我們的脛前肌,脛前肌連接到大拇趾頭,可以讓腳掌比較有力,建議每天拍個50下左右,可讓腳掌、小腿有力,也可以預防筋膜炎跟抽筋水腫的問題;接著把雙腳稍微往前一點點,右腳尖勾起左腳往下,做數次動作,如果媽媽覺得大腿不舒服,手可以放在後面磚塊,轉動一下腳踝,這就是今天第一組動作。

二、臀腿訓練

 第二組動作進入到臀腿訓練,可讓下肢血液循環好一點,由站姿開始,手可以輕輕摸到牆,保持身體穩定,左腳往後一步,腿可以先打直,骨盆調正,兩邊的髖骨在同一個平面,左手叉腰,右膝蓋彎,膝蓋在腳踝的上方對準2、3根腳趾,懷孕周數大的媽媽可以高些,周數小的媽媽如果不會壓到寶寶的話,可以往下一點點,後面膝蓋可以有點微彎,慢慢推向天空腿打直,起來的時候四頭肌用力,大腿用力,往上再往下,可以加速我們腿部的血液循環。

三、全身伸展

 第三個動作先來到四足跪姿,膝蓋下面可以墊個毛巾,後腦、胸椎跟薦骨尾椎在一條線上,手下可以放兩個磚,手掌在肩膀下方,媽媽腹部像雙大手輕輕的把寶寶捧入懷中,右腳伸展往後,腳尖點地,右大腿做一點點內旋,保持小趾頭可以踩到地,用力往後踩,但是沒有壓腰,肋骨往上收進來,腹部輕輕抱著寶寶,重心往後,再次往前,肩膀會到腕關節的上方,手用力推磚,啟動前鋸肌,再次用力往後,伸展膀胱經、大腿後側、小腿後側,一直到阿基里斯腱、腳掌,做完右邊再做左邊。
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