棒式 （Phalakasana；Plank）

棒式（Plank）

介紹：
瑜伽基礎的動作之一，它能夠強化你手臂、肩膀、大腿、背部及臀部的肌肉。

動作：
1. 雙手垂直肩膀撐在地上。
2. 屈膝讓小腿貼在地上，將腳向後踩，一次一邊，眼睛朝下往手掌前方看，讓脖子和脊椎連成一直線，將腹肌縮起，不要讓自己的臀部往下沉，但也不要刻意將它挺出來，從頭到腳將形成一條直線。
3. 注意兩隻手掌必須張開並且完全貼平在地上，慢慢讓肩膀往後放，讓脖子伸長，維持這姿勢約三十秒到一分鐘的時間。

功效：
* 鍛鍊核心
* 幫助瘦身。