鷺式 （kraunchasana）

介紹：像是鷺伸長頸部，單腿跪姿背部伸展前彎式的變形，可提升大腿後方的柔軟度。

動作：
坐姿，右腳平伸，左腳向內彎曲，腳跟置於臀部邊，腳背貼地。
背部打直前彎，雙手握住右腳。
吐氣時，上身前彎，左手握住右手，扣住右腳。
身體立起，拉起右腿，右腿打直，下巴儘量靠在左膝，停留20-30秒。
換邊，重覆。

功效：
恢復腹部器官活力。