做瑜伽上犬式時，肩膀該怎麼動作？

這篇文只針對上犬時候肩膀該怎麼動作，從解剖學的觀點出發去討論一些或許會令人產生疑惑的點，並不是一個完整的上犬教學。當然，沒有什麼一定是標準答案。就像Dr. Dooley常說的 ”As always, it’s your call.” 你的身體，你的決定。

這也會是篇讀書筆記加心得文，所以不會完全的照原文翻，也許有些會簡單帶過，有些部分可能會加些註解等等。而我覺得他裡面講的觀念不只可以應用在上犬，真的是篇好文。

也許在練習會常聽到上犬式有各式各樣關於肩膀的口令，你曾經覺得困惑嗎？而當我們想要進一步的去解開背後的謎團，我們總是要從問每個口令背後的「為什麼」開始。這時候從解剖學的觀點出發，也許就能給你一個比較容易理解的答案。

肩膀要遠離耳朵嗎？肩膀要互相靠近嗎？這個瑜伽體位法最初的目的是什麼？它真的跟肩膀有關嗎？

｜肩膀遠離耳朵

先從這個比較沒有什麼異議的開始討論起好了。基本上可以從兩個不同的觀點來看這個動作，肩膀遠離耳朵來自肩胛骨下沉，這也是大部分人所理解的動作模式，這不一定不對，但這也不是真實在發生的動作。因為你的手在地板上，所以你的肩胛骨實際上是不太會移動的，所以技術上來說是你的肋骨相對於肩胛骨上下移動。但其實產生這動作的肌肉是一樣的（這就是所謂的遠端固定跟近端固定的概念）。

而主要產生這肋骨上昇動作的是胸小肌跟下斜方肌，另外其實闊背肌以及胸大肌的下束也是間接輔助的肌肉。所以延伸出的問題就是我們常看到初學者再怎麼用力都還是聳肩，也許有些老師會單純認為學生是手臂沒力，恩，也許是，但也別忘了考慮也許是那些跟肩胛動作相關的肌肉無力的關係。

｜那我們應該夾肩胛骨嗎？

作者自己破題就說了，這對他來說一點都沒有幫助的感覺，反而還讓他更難呼吸了。當然，你也可以自己實驗感受一下。

而為什麼大家會有這種動作呢？也許是因為常常轉換到上犬的時候，肩膀超過手腕太多而覺得有壓力，沒錯，此時肩膀往後夾，肩胛骨互相靠近的口令也許可以幫忙肩膀往後帶一點。另外一點是也許這種肌肉的張力感會讓我們”覺得”我們的後彎好像比較深(但事實上可能沒有)。

｜上犬是更進階後彎的基礎

一個好的後彎是必須讓整條脊椎均勻的分散後彎的角度。而在人體中最容易彎的部分是我們的下背（腰椎的部分），相對的比較不容易動的是中上背（胸椎的部分）。而瑜伽的學習過程教我們的是要加強我們的弱點去達到身體的平衡，而不是一直強化我們的強項，不然身體終將失衡。

既然如此，我們是不是應該盡量的在後彎中活化比較不容易活動的中上背（胸椎）呢？

所以這也許可以連結到最初口令「可能」的初衷，但再思考一次，我們到底是要活動我們的脊椎還是肩胛骨？我投脊椎一票。

｜潛在的姿勢影響

有時候學生個人不同的身體解剖構造也會有不同的影響。

假如一個學生天生就有駝背圓肩，這當然會讓他的後彎練習更辛苦，另一種可能性是天生非常柔軟的腰椎，這也會讓學生更傾向利用它來達到後彎，但這兩種模式都不符合我們前面講的「均勻分配」原則。而單單把注意力轉到肩胛骨上，好像也不會有什麼明顯的幫助。所以這時候比較好的辦法應該是慢下來，更有覺知更有目的性的去練習你的動作。

｜從手掌往上看

最後一點，也許有人聽過(或沒有也沒關係)，肘眼朝向前方的口令，作者其實不建議刻意把肘關節固定在某一種狀態的口令。

作者從關節動力鏈的角度來看，手腕手肘肩膀都是互相有關連的，所以當你過度限制了手肘的活動，此時也許手腕或肩膀就會出現代償。而作者建議的方式是注意肩到手整體的順位，而這個順位不一定會每個人一樣，基本上自己放的自然舒服穩定，就是好的順位，同時手肘微彎，雖然會更累，讓肌肉啟動來穩定你的關節，會比你用關節來穩定你的身體安全得多。

｜結論

不管是什麼體位法，首先，也是最重要的，觀察你當下練習(或教學)的動作模式，它現在是對你有幫助的嗎？它對你下一步的目標是有幫助的嗎？它能夠讓你有時間去提升轉化你的練習嗎？

而作者也再次強調，除了讓呼吸自由跟讓脊椎自由之外，再也想不出有什麼觀點，概念與原則可以比他們還重要了。

給身體有空間呼吸，給脊椎有空間延展，顧好這兩件事，剩下好的練習自然而然就會發生。

---

參考資料：Your Shoulders in Upward Facing Dog

---

｜延伸閱讀｜

▸ 練瑜伽，手腕痛怎麼辦？
▸ 【影片教學】初學瑜伽必學五個動作