龜式(Kurmasana)肌筋膜詳解-體式神話

龜式(Kurmasana)神話 / 肌筋膜詳解

龜式,英文體式名稱:Tortoise Pose,梵文體式名稱:Kurmasana,梵文中:karma是「龜」的意思。

好處
龜式(Kurmasana)可 以清潔下丹田 (kanda),也就是肛門附近七萬兩千條經脈交會的神經叢,它同時可以潔淨心臟和肺,改善士型督夏(kapha dosha)過剩導致的黏液過多等問題。它可以讓胸腔擴張,消除脂肪,強化脊椎。若因為太過疲勞而感到胸痛,或是飲食不良而身體不適,這個動作也很有幫助。它還可以消除下腹部的贅肉,讓身體健康輕盈。

禁忌與注意事項:
• 月經或懷孕
• 椎間盤突出
• 下背部肌肉拉傷

古代聖人常以他們在自然界中觀察到的形狀或性質來命名體式。Kurmasana是以一種動物烏龜命名的,當它受到驚嚇或威脅時會縮回殼內。當你在這個體式中看感受到烏龜的外形時,你會體驗到一種內心活動的美妙感覺——就好像你周圍的世界正在遠離繁雜的焦點,內心世界變得更加清晰可見。因為烏龜是非常耐心的動物,停留在龜式中,你的思想和感覺都會向內觀。

當你的注意力向內移動時,你就會體驗到制感(Pratyahara),這是帕坦伽利在《瑜伽經》中所描述的經典瑜伽八支中的第五支。制感是進入你內心世界的門檻。你的頭腦對周圍紛亂干擾的世界反應變得不那麼敏感,因此,你會感到安靜和集中。就像烏龜一樣,你在這個體式中通過你肢體的感知——你的眼睛、耳朵、皮膚、鼻子、嘴巴,讓你的思維——進入你內在無限風景中。

注意古人所說的「門戶」:眼睛、嘴巴、鼻孔,甚至耳朵。如果這些區域感覺緊張,去軟化它們。當門戶放鬆,感覺通道變得平靜,訓練你的感官和心智保持反思和中立,而不是被動反應。當你培養出在困難面前保持中立的能力時,你可以用洞察力和有意識的行動來評估你的選擇,並在任何情況做出反應,而不是僅僅從情緒上做出反應。在文學和神話中,烏龜通常被描繪成耐心的、心平氣和的生物——都會記得「烏龜和兔子」吧?當你在這個富有挑戰性的過程中,試著模仿烏龜的平靜和堅韌。當你面對困難時,無論在瑜伽還是生活中,你都會獲益匪淺。

傳說
許多神聖的寶物都在一場大洪水中丟失,其中包括使半神人保持青春永駐的甘露。為了重新找回丟失的寶物,半神人與魔鬼達成聯盟,準備一同攪動乳海。毗濕奴化作一隻巨龜潛入海底,他背上駝著的受荼羅山為攪海的杵、山上盤繞著的蛇王瓦蘇克為攪杵的攪繩。在半神人和魔鬼的合力之下,海水被攪動了。從攪動的海水中顯露出甘露和其他各種各樣的珍寶,其中好友有毗濕奴的配偶——才貌雙全的吉祥天女珂斯米。這個體式就是用來獻給毗濕奴的烏龜化身的。


關節活動
頸部伸;胸、腰部屈,然後趨向伸;骨盆前傾;髖關節屈、外展並自然回旋;膝關節伸;踝關節背屈;肩胛骨上提、下回旋、外展,然後內收並上回旋;肩關節外展、旋內;肘關節伸直;前臂旋內。

肌肉工作機制
重力使軀幹俯向地面。脊柱伸肌的活動可增大髖關節屈的幅度以對抗手臂的阻礙。本式中,脊柱的伸展壓迫手臂至頂著腿部位置,趨向使髖關節屈及膝關節屈。因此,腘繩肌收縮使髖關節伸,大腿前群肌使膝關節伸。菱形肌以及斜方肌收縮,使肩胛骨內收;三角肌後部使手臂緊抵腿部;肱二頭肌的作用是避免肘關節過度伸展。

拉長的肌肉
腿部(與束角坐式相似):梨狀肌與臀大肌同為髖關節伸肌,進行離心收縮;閉孔外肌與股方肌同為內收肌,亦進行離心收縮;由於膝關節伸,股薄肌在內收肌中的拉伸最為顯著;由於髖關節屈,恥骨肌並未拉伸;由於腿部外展,腘繩肌中半腱肌和半膜肌的拉長最為顯著。

脊柱:脊柱伸肌拉長,但卻是收縮的。隨著動作的進行,脊柱胸段逐漸趨向伸展。脊柱伸肌拉長參與此姿勢的形成,然後收縮。同樣,菱形肌拉長參與姿勢的形成,隨後收縮以使肩胛骨復位。

難點說明
起式時,脊柱屈、肩胛骨外展、髖關節及膝關節屈。手臂置於腿部之下後,進行本式的深入動作,即起式動作的反向運動;脊柱伸、肩胛骨內收以及膝關節伸展。
脊柱及肩胛骨的反向運動使得脊柱伸肌、菱形肌等肌肉從極度拉長的狀態下收縮(這種姿勢使肌肉向心收縮,難度很高)。由於手臂背「束縛」在腿部之下,存在脆弱部位被迫運動的潛在危險:脊柱腰段及胸段可能過度屈曲,腘繩肌附著於坐骨的肌腱可能背過度拉伸。

調息:本式開始時膈收到壓迫,隨著脊柱胸段從屈的狀態中緩慢復位,可使胸腔中的呼吸空間恢復。

進入龜式前熱身:在你開始進入體式前熱身並放鬆臀部、大腿和背部,按照以下順序做8到12次呼吸,幻椅式、鷹式,站立前屈,束角式、聖哲馬里琪一式、坐角式,然後再進入到龜式。

體式步驟
1.以坐山式進入。屈膝竪起雙腿,腳掌踩地,雙腿分開約45釐米。身體前屈,將雙手放於雙腿之間,手臂伸直,手掌貼地與雙腳平行。

2.呼氣,軀乾前傾,將雙臂從雙腿內側繞過同側的膝窩向後背伸展,手背緊貼背部。保持一個呼吸的時間。

3.再次呼氣,伸展脊柱,延展軀乾向前,並向地面下壓,保持雙腿穩固,膝蓋貼近腋窩,同時解開雙手,雙掌移至地面上,雙臂向身後伸展。

4.加大身體的伸展度,將前額、下巴、胸部依次放低到地面,直至下巴和胸部完全貼放在地板上。雙腿從臀部向前蹬直,膝蓋下壓,腳球壓出,使雙腿保持在直線上延伸。身體完全向前伸展,大腿根部緊貼地面,雙臂內側和掌心完全貼於地面上。保持這個體式30~60秒鐘。呼吸屈膝釋放。

5.緩緩抬頭、軀乾雙臂,彎曲雙腿,回到坐山立式,放鬆。
龜式中覺得自己被困在這個體式中,放鬆呼吸,放鬆下巴、內心變得柔和。將注意力轉移到身體被卡住的地方。就像打開一個開關,釋放感覺器官的張力會讓你的大腦安靜下來,你就能更好地思考,想想自己是否進入到這個體式中去。輕輕地呼吸,放鬆臉部,有耐心的去練習。做一些溫和而熟練的呼吸來幫助你找到你可以移動的身體部位。

跟隨體式:完全釋放後安靜地回到坐山式。以巴拉瓦加一式釋放你背部的任何張力。然後進入犁式,支撐肩倒立和橋式。


注意事項:

• 從你的後背、臀部和腿的柔軟度中充分汲取養分,並將其釋放到龜式中,而不是將自己硬拉入其中。讓你的身體跟著你的感覺,當你把你的感官向內收時身體就會更加的柔軟。坐山式時,伸展你的腿比你的肩膀寬一點。雙膝微微彎曲,腹部從大腿根處提起。伸展軀乾並向前折疊。手掌盡可能向一側伸展。擴寬你的胸部和放鬆你的肩膀並遠離你的耳朵。

• 如果你感覺到你開始進入更深的移動,停下來檢查你的眼睛,嘴,耳朵,鼻子,臀部和背部周圍的感覺。在這些方面採取溫和的措施,誠實地評估你是否應該進一步深入。進入或放棄,無論你在什麼姿勢上,擴大你的大腿後部和旋轉腿部肌肉,使膝蓋和腳趾都在直線上。從臀部伸展腿臀部和擴大手臂向兩側,使你的四肢有助於傳導背部肌肉和延長你的上身。吸氣使你的胸骨和下巴向前延伸。呼氣時腳跟在地板上滑動。

重點整理:
• 頸椎伸直,胸椎與腰椎稍曲,並試圖拉長,髂關節前傾,髖關節屈曲、外展、• 膝關節伸直;踝關節背曲;
• 肩胛骨上提、下轉、外展,並試圖內收及側轉;肩關節側向外展並內收;肘關節伸直;前臂旋前。
• 腿部(跟坐角式近似),腳尖不要外展,腿部肌肉收緊,並通過腳球向前壓出。
• 脊椎:伸脊肌會被拉長,但仍然維持肌肉收縮狀態,隨著前彎幅度加深,胸椎的伸直狀態會更明顯,伸脊肌在進入本式時,會先被伸展再收縮。除了伸脊肌,菱形肌也會先伸展再收縮,以便重新調整肩胛骨的位置。
• 呼吸:當身體進入這個姿勢,橫膈膜會受到一定程度的壓迫,因此胸椎稍屈曲,可以在胸腔重建呼吸空間。

來源:瑜伽干货-知乎