足部正位

影音/足部正位》走路正確發力,身體舒適

走路都是靠腿部支撐身體重量,因此腿如何施力就非常重要,用正確的力量發力,走路你會感覺到舒服,也可以緩解腰酸背痛的問題。

 關鍵就在於身體關節必須正對位,Naomi老師今天的主題就是腿部關節正對位,你的足部關節包括髖部的關節、膝蓋關節以及腳踝、腳趾間的關節,關節的角度需要去調整,腿部力量傳導才能更順利。
 
一、站立山式(00:44)
 站立山式是最標準最基本的關節正對位方式,髖部是正的,沒有一高一低,兩個膝蓋骨是正的,腳尖對齊正前方,這個關節正對,是腿部力量傳導最順利的位置。有些人會有O型或X型腿,X型腿腳在併起來時,會有膝蓋撞到一起的感覺,可以藉由輔具如瑜伽磚來調整,試著在大腿內側夾一個磚,把腳往中間移動,會有關節矯正的功效(圖1-1)。站在山式去感受髖部、臀部的力量,接下來將注意力放在腳尖、腳踝的位置,把腳儘量往中間集中,腳的外側是平行的,在這裡停留一會兒,慢慢的把磚取出來,腿併在一起,會覺得內側感受變輕鬆了。
 再來要介紹幾個腿的角度,腳尖打開的角度,在瑜伽動作中比較少,但還是有些體位法會用到,另外一種,腳是正側面打開,但通常不會是兩腿同時一起打開,而是一隻腿彎起來,一隻腿打開來的,如果腳尖是轉到180度,膝蓋也要跟著一起轉到180度,保持你的骨盆是平整的,膝蓋也夠對齊,只有在一個平面上,是穩定的,是正的。
 
二、繩拉腳趾(07:01)
 今天第一個體式是繩拉腳趾,可以用一條瑜伽繩或堅固的皮帶,籍著它幫助我們的腿部做伸展;先平躺到墊子上,脊椎延展拉長,身體緊貼墊子,下巴收好,腳膝蓋彎曲,把右腳足弓勾在繩子上面,手拉繩子往下壓,吐氣的時候,往上正正的踢向天花板,右腳跟左腳呈現90度(圖2-1),但是如果膝蓋沒有辦法伸直,可把腳停留到45度角度,繩子拉住,腿能夠伸直,關節能夠正對位就好,停留在位置上3秒鐘,試著把腳踢直,再慢慢的放下來,然後換左腳,以身體可以忍受的程度來拉長時間。
 
三、靠牆椅式(10:57)
 接下來要做的是太空椅,需要靠著一面實牆,可支撐身體的重量,讓你的整個背部,包括骨盆後側到你的背部,都服貼到牆上,腿打開與髖部同寬,腳尖跟膝蓋對齊,腳往前走,臀部往下滑,膝蓋要在腳跟的正上方,可以再來回細節調整一下,大腿、小腿呈90度(圖3-1),停留在這個位置,如果還可以的朋友,手可以往上延伸貼到牆上,留停完畢之後,腳跟推身體再站起來。
 
四、分腿前彎(13:10)
 接下來進到分腿前彎,站立山式手放在骨盆上方,腳尖、膝蓋關節對齊,把腿往兩側打開來,成正三角形,如果腳踝有一點脆弱的感覺,可以收進來一個腳掌的距離,保持腿的穩定,手往側邊延展開,膝蓋先微灣,往外好像把門打開來一樣推正,尾骨會往下收,腳刀外側與墊子平行,把手往外延伸,整個身體在一個平面上(圖4-1),還可以的話,把手叉在骨盆上方,吐氣時轉動骨盆,脊椎穩定往前延展,在這裡停留,吸氣時,從腳跟的位置重新再啟動力量,把你的身體帶回來,結束分腿前彎。
 
五、戰士二(17:04)
 接下來進到戰士二,顧名思義就是是要你的身體力量像戰士一樣充滿活力,所以腿部的力量很重要,戰士二會把髖、膝關節、踝關節、腳尖都加進來。首先站到分腿前彎的位置,把右腳腳跟往內、腳尖往外,兩邊的骨盆是穩定的,膝關節對齊腳尖,手往兩側延展開來,吐氣時後腳,腳出力,帶動前腳的膝蓋往前,大腿跟小腿會呈現90度,在腳踝正上方,在這個位置上面停留,眼睛看向前方(圖5-1),身體是正的往上,停留,吐氣時,藉由前腳腳跟推,把身體帶起來,身體轉正,然後把腳尖轉回來,換邊。以上就是足部的關節正對位,是能夠讓你的身體是舒服的體位法。

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